avril 14, 2021 5 minutes de lecture

Les meilleurs repas à consommer avant et après le sport .Découvrez nos meilleurs choix.

 Le sac de sport est rempli, la bouteille d'eau est prête, les deux chaussures sont trouvées … mais n'oubliez-vous pas quelque chose ? Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, manger avant de partir peut maintenir votre taux de sucre dans le sang stable. Vous aurez ainsi toute l'énergie nécessaire pour faire du cardio et de la musculation.

 Conseil nutritionnel : mélangez des protéines, des graisses saines et un peu de bons glucides. Et bien sûr, n'oubliez pas les desserts sains après l'effort (vous l'avez bien mérité !).

Voici nos meilleurs choix de ce qu'il faut manger juste avant une séance d'entraînement.

 

  1. Toast de grains entiers, beurre d'arachide ou d'amande et tranches de banane

 

Toast-beurre-arachide-amande - tranches de banane

Ce n'est pas pour rien que les coureurs adorent leurs bananes d'après-course : ce fruit regorge de glucides simples, de sucres naturels et, surtout, de potassium. Cet électrolyte aide à prévenir les crampes musculaires et peut être perdu par la sueur. Le beurre de cacahuète ou d'amande contient des graisses saines, et le pain grillé contient des glucides complexes qui stabilisent le taux de sucre dans le sang.

 

  1. Cuisses de poulet, riz et légumes à la vapeur

 

Cuisses de poulet-riz et légumes à la vapeur

Vous cherchez le meilleur repas avant une séance de sport ? Pensez à ce classique, qui associe protéines et glucides complexes. De plus, les fibres contenues dans les légumes facilitent la digestion. Choisir des cuisses de poulet plutôt que des poitrines est une préférence personnelle, mais la viande brune contient plus de bonnes graisses que vous avez besoin pour ne pas avoir faim pendant votre entraînement.  

 

  1. Flocons d'avoine, poudre de protéines et myrtilles

 

flocon d'avoine

Les glucides complexes contenus dans les flocons d'avoine sont décomposés lentement dans votre organisme, ce qui signifie une énergie plus durable. Augmentez l'apport nutritionnel en ajoutant une cuillère de protéines en poudre. Les fruits comme les myrtilles, les framboises ou les cerises contiennent des antioxydants, des substances très utiles qui aident à prévenir les dommages aux cellules. De plus, ils sont délicieux.

 

  1. Œufs , légumes et avocat

 

Œufs- légumes et avocat

Allez-y, utilisez l'œuf entier. Ils sont remplis de protéines de haute qualité et, si vous incluez le jaune, vous obtiendrez les huit acides aminés essentiels. Ceux-ci favorisent la construction musculaire et la récupération. L'avocat vous apporte des graisses saines, et les légumes sont riches en nutriments, quel que soit votre choix.

 

  1. Smoothie protéiné

 

smoothie proteiné

La poudre de protéines est indispensable, mais après cela, choisissez ce que vous préférez. Du lait ou du lait d'amande, des baies mélangées, des bananes, du beurre de cacahuète, de l'avocat, et même des légumes verts à feuilles, tout est permis. Vous obtiendrez des glucides à digestion rapide, ainsi que des graisses saines et des protéines.

 

shaker électrique

 

Trouvez ce qui vous convient

 

Votre meilleure amie est peut-être la reine des boissons protéinées, mais vous essayez et... c'est nul. Ce n'est pas grave. Comme pour l'exercice, il n'y a pas de solution universelle en matière d'options de pré-entraînement. Ce qu'il faut manger juste avant une séance d'entraînement, c'est ce qui vous convient.

 

Faites également attention au timing. Si vous optez pour un repas de pré-entraînement plus copieux, essayez de manger deux ou trois heures avant de vous entraîner. Mais si vous manquez de temps, faites de votre portion une collation et mangez environ 45 minutes avant l'entraînement. Ensuite, remarquez comment le timing vous affecte. Peut-être êtes-vous du genre à manger 30 minutes avant le tapis roulant, ou peut-être votre ventre se sent-il mieux avec un temps de digestion plus long.

 

Jouez avec les combinaisons d'aliments et les horaires, et vous trouverez certainement votre meilleur repas avant de commencer une séance d'entrainement .

 

Voici nos meilleurs choix de ce qu'il faut manger juste après une séance d'entraînement. 

 

  • Œuf et toast de blé entier

 

oeuf et toast de blé entier

Les glucides du pain grillé restituent l'énergie que vous avez brûlée pendant l'exercice, tandis que ses fibres maintiennent votre taux de sucre dans le sang. Servez-le avec un œuf pour améliorer vos résultats. L'œuf est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps utilise pour construire des muscles. Pas le temps de faire une brouillade après l'entraînement ? Accompagnez un œuf dur d'un petit pain complet ou de crackers.

  •  Le lait chocolaté

lait chocolaté

Cette boisson préférée des enfants présente le rapport idéal entre les glucides et les protéines - environ 4 pour 1 - pour faire le plein d'énergie et reconstruire vos muscles. Une étude a montré que les athlètes qui avaient bu un verre de lait après une séance d'entraînement récupéraient plus vite que ceux qui avaient bu une boisson sportive contenant uniquement des glucides. De plus, le lait au chocolat est composé à 90 % d'eau, il remplace donc une partie des liquides perdus pendant l'exercice.

 

  • Yogourt grec et fruits

    yaourt grec aux fruits

    Une tasse de cette friandise crémeuse contient 20 grammes de protéines. Vous pouvez ajouter encore plus de nutrition en garnissant votre bol de fruits pour ajouter des glucides énergisants. Si vous utilisez des myrtilles, riches en antioxydants, vous en tirerez encore plus de bénéfices. Des recherches ont montré que leur consommation après une séance d'entraînement peut aider à réduire l'inflammation musculaire provoquée par l'exercice.

 

  • Saumon et patate douce

    saumon-frite de patate douce

    Ce poisson est riche en protéines et en oméga-3, des graisses saines pour le cœur qui peuvent atténuer l'inflammation musculaire post-entraînement à l'origine des courbatures. Associez le saumon à une patate douce cuite dans sa peau pour obtenir 23 grammes de glucides et 3,8 grammes de fibres pour vous rassasier. Vous obtiendrez également toute la vitamine A, qui renforce le système immunitaire, dont vous avez besoin en une journée. Servez votre patate douce rôtie ou en purée, mais évitez le beurre et la crème riches en calories. Utilisez plutôt un filet d'huile d'olive.

      

    • Avant, pendant et après : Buvez beaucoup

    Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. 

    Il est très important de s'hydrater tout en faisant de l'exercice, surtout pendant les mois les plus chauds où nous avons tendance à perdre plus d'eau en transpirant. La meilleure façon d'hydrater notre corps est de boire de l'eau, car cela permet d'éviter la déshydratation.

    Bien que la consommation d'eau soit très bénéfique pour notre organisme, en consommer trop peut avoir des effets indésirables, dont l'hyponatrémie "cliquez ici". Cet état se produit lorsque le sang est excessivement dilué par une consommation excessive d'eau, ce qui réduit dangereusement les niveaux de sodium dans notre corps. L'hyponatrémie peut entraîner des symptômes tels que des nausées, de la fatigue, des maux de tête et, dans des cas graves mais rares, la mort. Il est important de suivre les consignes d'hydratation appropriées pour éviter ces symptômes.

     

    verre d'eau

     

     

    • Une boisson pour sportifs ?

     

    une boisson pour sportifs

      Si vous faites de l'exercice pendant une heure ou moins, l'eau est tout ce dont vous avez besoin pour rester hydraté. Mais si vous faites de l'exercice pendant plus longtemps, vous devez remplacer les électrolytes. Ce sont des minéraux, comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui vous aident à rester hydraté. Vous les perdez lorsque vous transpirez. Recherchez une boisson qui contient des électrolytes, comme une boisson pour sportifs ou de l'eau de coco.

       

      • Aliments à éviter

      Évitez les aliments riches et gras. Les graisses mettent plus de temps à être digérées par votre corps, ce qui peut entraîner des maux d'estomac. Pour certaines personnes, les fibres ou les protéines ne font pas bon ménage avec l'exercice. Chaque corps est différent, alors faites attention à ce qui fonctionne pour vous. Si vous participez à une course, par exemple un 5 km, restez-en aux collations et repas qui ont fait leurs preuves.

       

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