mai 26, 2021 6 minutes de lecture

Si vous voulez un corps fort et défini, vous devez renforcer vos hanches.


Le secret pour être fort comme un roc se cache dans cette partie de votre corps que vous ne remarquez jamais lorsque vous vous entraînez. Nous vous expliquons comment et pourquoi vous devez renforcer vos hanches.

 

Tout d'abord, les hanches sont parmi les principales articulations qui génèrent de la force. Ils sont impliqués dans pratiquement tous les mouvements du bas du corps, des squats aux sauts, de la course à pied à l'haltérophilie. En tant que charnière centrale du corps, elles sont également responsables du maintien de l'équilibre dans toute activité qui se déroule au-dessus d'elles (presses, torsions, projections, etc.). Et, bien sûr, ce sont eux qui vous permettent de rester debout lorsque vous esquivez une flaque d'eau, trébuchez sur un trottoir ou vacillez sur la piste de danse. On ne plaisante pas avec la 3D de notre organisme.

La hanche, en bon état, génère de la force lorsque nous nous déplaçons vers l'avant ou l'arrière et assure la stabilité du corps lorsque nous effectuons des mouvements de rotation, des mouvements latéraux et des mouvements de haut en bas

La faute en revient clairement au mode de vie sédentaire qui prédomine aujourd'hui. Lorsque nous sommes assis, nous forçons nos hanches à adopter une posture contractée, ce qui raccourcit et tend les muscles fléchisseurs,"quels sont les muscles fléchisseurs" qui vont du bas du dos aux cuisses et soulèvent les jambes. De plus, comme les muscles de la hanche et les muscles fessiers " cliquez ici pour savoir comment se muscler les fesses chez soi" sont reliés, il y a un effet domino : si vos fessiers ont du mal à se mettre en route, vous perdez toute stabilité dans la zone pelvienne, ce qui affecte la force de votre tronc et du bas de votre corps.

Cependant, si vous travaillez dur pour prévenir ces problèmes, vos hanches vous apporteront toute la force et la stabilité dont vous avez besoin.

Voici ce dont vous avez besoin pour garder vos hanches dans toute leur gloire.

 

Les raisons de renforcer vos hanches

Il suffit de ces quatre raisons pour vous convaincre que ces courbes doivent être soignées avec tout le soin qu'elles méritent.

 

  1. Des séances d'entraînement plus efficaces

Avec des hanches stables et souples, vous exécuterez les exercices dans toute leur amplitude et avec suffisamment de force pour en tirer le meilleur parti. Par exemple, des fléchisseurs de hanche tendus ne permettent pas au bassin de descendre dans un squat profond, le squat le plus efficace. Et comme les fessiers sont vos muscles opposés, ils ne s'activeront pas bien non plus.

 

  1. Soulage les maux de dos

Le mal de dos chronique peut être dû à un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche en position assise. Ainsi, chaque fois que vous vous penchez ou que vous vous accroupissez, votre bassin fait peser le poids sur vos muscles dorsaux au lieu de vos fessiers, et cela fait mal. Exercice pour allonger et renforcer les fléchisseurs.

 

  1. moins de problèmes de genoux

Votre hanche vous aide à maintenir l'alignement de toute votre jambe, donc si elle perd de sa mobilité ou de sa stabilité, cela peut changer votre façon de marcher. Pour compenser cette variation, votre corps peut faire travailler davantage d'autres articulations, généralement les genoux, qui se plaindront avec des douleurs. Évitez cela en renforçant vos hanches.

 

  1. Améliore l'équilibre

Et, par conséquent, des abdominaux définis. Les hanches sont la base du torse. Ainsi, lorsqu'ils sont stables et détendus, vous êtes mieux à même d'activer votre tronc. L'activation du tronc vous aidera à maintenir une posture correcte dans n'importe quelle activité, en particulier la course à pied et le levage (ce qui augmentera également la sécurité) et les exercices sur une seule jambe.

 

Le Saint Graal des hanches saines :

Squats, fentes et ponts de fessiers. Ce sont les mouvements qui vous permettront de garder des hanches saines et attrayantes. Si vous les faites ensemble, vous optimiserez la souplesse (pont), la contraction et l'étirement (squat) et le contrôle de la direction de la hanche (foulée).

Visez 20 à 50 répétitions par jour.

 

N'oubliez rien

Les fléchisseurs de la hanche sont très importants, mais il y a d'autres muscles autour d'eux qui nécessitent également de l'attention. Avant de commencer une routine (surtout celles du bas du corps), mettez un rouleau de mousse entre vos cuisses et échauffez-vous pour activer vos rotateurs externes fémoraux, qui vous permettent d'effectuer des mouvements à 360°.  

rouleau-massage-en-mousse

VOICI 6 EXERCICES SIMPLES AVEC OU SANS MATERIEL POUR RENFORCER VOS HANCHES

Si vous ne savez pas comment commencer à renforcer vos hanches, voici trois exercices simples pour vous aider à démarrer :

 

exercice-mini bande-élastique-latérale

Source image : mobilesport.ch

Exercice de la bande latérale

Allongé sur le côté gauche, rapprochez vos jambes et pliez légèrement les genoux avec une bande de résistance sur l'articulation. Serrez les abdominaux, levez lentement le genou droit aussi loin que possible et serrez les fesses au point de séparation le plus grand. Retournez-y et changez de côté.

Réaliser trois séries de 20 exercices latéraux avec une bande élastique autour des genoux.

 

HIP THRUST

La hanche réagit très bien aux poids lourds parce qu'ils impliquent davantage de fibres musculaires rapides, qui sont celles qui fournissent au corps des explosions d'énergie", explique Dean Somerset, kinésithérapeute.

"Trois à cinq répétitions avec un seul poids peuvent améliorer de manière significative la force, la mobilité et la fonction de la hanche. Essayez de faire cet exercice deux fois par semaine : d'abord avec un poids léger pour le maîtriser, puis 3 à 5 répétitions avec 25-30 kilos, et augmentez le poids toutes les deux semaines.

 

hip-thrust

Assis sur le sol, le dos contre un banc et la colonne vertébrale droite, tenez la barre au-dessus de vos hanches. Activez votre tronc, appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour le soulever. Avec le tronc toujours engagé, revenez au point de départ.

 

 

SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE

En commençant avec les pieds écartés et dans l'axe des hanches, pliez légèrement une jambe et tirez l'autre jambe en arrière tout en vous tenant parallèle (ou presque) au sol.

 

Revenez à la position debout, c'est une répétition, faites 2-3 séries de 12 sur chaque jambe.

soulevé-de-terre-une-jambe-Deadlift-Kettlebell

 

L'ÉLÉVATION LATÉRALE DES JAMBES

En faisant travailler les abdominaux externes, les fessiers externes et les hanches, cet exercice permet de développer la force musculaire et l'endurance.

 

Commencez sur le sol en vous allongeant sur un côté avec votre bras inférieur tendu et l'autre bras au niveau de votre hanche.

 

Ensuite, levez lentement votre jambe supérieure et redescendez-la vers le sol.

 

Faites 2 ou 3 séries de 30 secondes de chaque côté.

 

bande de resistance-équipement-yoga-étirement

 

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 PONTS DE HANCHE À UNE JAMBE

Ce mouvement est parfait pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les hanches. Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l'autre tendue. Utilisez la jambe pliée pour lever les hanches jusqu'à ce que votre dos et vos fesses forment une ligne droite.

 

Ensuite, descendez jusqu'au sol et répétez. Veillez à ce que votre bassin ne tourne pas lorsque vous effectuez le mouvement de levage et que vous respirez lorsque vous remontez. Ne cambrez pas le dos ! Veillez à garder votre bassin droit.

 

Faites 2 ou 3 séries de 15 sur chaque jambe.

 

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 Source image  : evofitness.ch

Ouvrez-vous à la nouveauté

La "pose inversée" est exactement ça. "Vous devez contrecarrer les effets de la routine quotidienne si vous voulez que votre corps fonctionne correctement", . Marcher, c'est bien, mais il est plus efficace de pratiquer la posture opposée à celle que nous adoptons lorsque nous nous asseyons : la pose du cobra.

Il permet d'étirer les hanches et les jambes et d'activer les fessiers, tout en étirant l'avant du torse, qui a tendance à s'affaisser au cours de la journée

Maintenez la pose jusqu'à cinq minutes chaque soir pour assurer la mobilité des hanches et préparer les muscles à leur tâche.

 

POSTURE COBRA

Allongé sur le ventre, redressez les jambes en plaçant les orteils à plat sur le sol. Placez vos mains juste sous vos épaules et ramenez vos coudes vers votre torse. Commencez à redresser vos bras pour soulever votre poitrine sans séparer votre bassin et vos orteils.

posture-cobra

 

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