décembre 19, 2021 10 minutes de lecture

Ce régime est-il un remède miracle pour se débarrasser des bourrelets de graisse ?

Comme beaucoup d'autres, cette stratégie d'amaigrissement comporte des pièges.

Mincir en dormant ?

La théorie : celui qui s'abstient de glucides le soir brûle des graisses la nuit. En revanche, s'il mange une portion de pâtes le soir, l'élimination des graisses est bloquée, fausse idées reçues ?

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Qu'est-ce que les glucides ?

Les glucides sont un macronutriment très présent dans notre alimentation. Ils sont composés de molécules de sucre qui pénètrent dans les cellules par le sang et servent de carburant aux muscles et au cerveau. Les glucides se trouvent principalement dans les produits naturels comme les céréales et leurs dérivés ainsi que dans les fruits et les différents légumes. En théorie, ils seraient plus adaptés à un régime que les protéines ou les graisses : les glucides ont quatre calories par gramme, contre neuf pour les graisses. Pourtant, les glucides ont la réputation de faire grossir.

Voici une explication simplifiée :

lorsque vous mangez des glucides, votre taux de glycémie augmente. L'insuline, une hormone produite par le corps, est alors libérée. Elle fait en sorte que le sucre, ou plus précisément le glucose, passe du sang dans les cellules. Parallèlement, l'insuline favorise la formation de graisse et inhibe sa dégradation. Pendant la journée, le corps couvre généralement ses besoins énergétiques en mangeant. La nuit, si nécessaire, l'organisme puise dans ses propres réserves pour se procurer de l'énergie. Et cela passe notamment par la dégradation des graisses.

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L'apport calorique est déterminant

Mais : le jour aussi, le corps puise dans les réserves de graisse si vous consommez plus d'énergie que vous n'en apportez par exemple en faisant du sport.

Et : si vous vous privez de glucides le soir, vous ne devez pas pour autant manger plus que d'habitude pendant la journée. C'est toujours la quantité totale d'énergie d'une journée qui compte. Ce qui compte, ce sont donc les calories que vous consommez chaque jour.

 

Malgré tout, manger moins de glucides pour perdre du poids vaut vraiment la peine d'essayer. Cette méthode d'amaigrissement est facile à mettre en œuvre. Il n'est pas nécessaire de compter péniblement les calories avant chaque repas, mais simplement de manger moins de certains aliments. Par exemple, le pain, les pâtes, le riz, les sucreries, les aliments à base de farine blanche et les sodas sucrés sont riches en glucides. Il en va de même pour les pommes de terre et les fruits, mais cela dépend également de la variété.

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Une hausse rapide de la glycémie grâce aux glucides simples

 En outre, les aliments contiennent différents types de glucides. Alors que les sucreries et les sodas sucrés sont principalement composés de sucres rapidement digestibles, les légumineuses et le pain complet, par exemple, contiennent des glucides plus complexes. Les glucides rapidement digestibles font rapidement grimper la glycémie et ne rassasient généralement que pendant une courte période. Nous digérons les glucides complexes plus lentement, ils ne font augmenter la glycémie que modérément et rassasient beaucoup plus longtemps.

Si vous souhaitez manger moins de glucides, vous devriez surtout économiser sur les sucreries et les sodas sucrés. Deux à trois grignotages par semaine sont tout à fait acceptables, tous les jours seraient un peu trop. Les produits à base de céréales complètes - que ce soit sous forme de riz, de spaghettis ou de pain ne doivent pas être complètement bannis. Cela vaut également pour les fruits. Certes, les bananes, les kiwis et les fruits secs sont relativement riches en glucose, mais ils contiennent aussi des vitamines, des minéraux et des fibres importants. Les fruits devraient donc continuer à figurer au menu.

 

Les vinaigrettes prêtes à l'emploi contiennent souvent beaucoup de sucre

Conseil : vous pouvez réduire les portions de produits complets. Donc moins de pâtes et de riz, mais plus de légumes dans l'assiette. Ne pas faire un repas chaud quotidien avec des glucides. Au lieu de cela, faire revenir une portion de saumon ou de dinde et l'accompagner de salade. Comme les vinaigrettes toutes prêtes contiennent souvent beaucoup de sucre, une sauce faite maison avec du vinaigre et de l'huile est plus appropriée.

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 Manger léger le soir malgré tout

 Malgré tout, il y a une part de vérité derrière le conseil diététique de renoncer aux glucides le soir. En effet, ce sont souvent des aliments comme le pain, le chocolat et les pâtes au blé qui sont consommés le soir. Ces aliments sont non seulement riches en glucides, mais aussi et surtout riches en mauvais glucides (c'est-à-dire en glucides simples). Ces glucides simples font grimper rapidement le taux de glycémie, ce qui entraîne une production accrue d'insuline et, par conséquent, empêche effectivement la combustion des graisses. Et c'est surtout la nuit, lorsque la combustion des graisses pourrait tourner à plein régime, que cela est plutôt défavorable.

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La méthode low carb plébiscité par les célébrités

Pour le dîner, de plus en plus de personnes proposent des recettes low-carb, c'est-à-dire des plats qui contiennent très peu ou pas du tout de glucides. Mais pourquoi ce composant alimentaire devrait-il s'accumuler davantage après 18 heures?ou même nuire à la santé, que plus tôt dans la journée ?

Presque chaque jour, de nouvelles tendances alimentaires plus ou moins délicieuses apparaissent dans les médias et promettent une perte de poids rapide. Mais cela augmente également l'incertitude chez les consommateurs. L'alimentation à faible teneur en glucides, qui promet une perte de poids particulièrement rapide, est l'une des formes d'alimentation les plus en vogue et peut-être aussi les plus délicieuses. Ses partisans la recommandent d'ailleurs comme mode d'alimentation durable.

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Jusqu'à présent, il n'existe pas de définition uniforme du terme "low carb". On entend généralement par là un mode d'alimentation qui ne contient que peu ou pas de glucides (low carb ; anglais pour "low carbohydrates"). Les différences de teneur en glucides peuvent être très variables. Si l'apport en glucides est complètement supprimé, on parle également de "no carb".

Des exemples connus de réduction des glucides sont le régime Atkins, le régime "Slim in Sleep" ou encore l'alimentation paléo. Dans certaines formes de régime, un plan alimentaire contenant très peu de glucides est également combiné avec l'indice glycémique. Celui-ci indique la vitesse à laquelle le taux de glycémie augmente après la consommation de différents aliments riches en glucides. Les représentants de ces formes de régime sont la méthode LOGI ou le régime SouthBeach.

Qu'est ce que le régime ATKINS?

Qu'est ce que le régime Southbeach?

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À quoi ressemble un plan alimentaire possible, que peut être une recette de régime Low Carb ?

Dans le régime Low Carb, les aliments riches en glucides sont principalement remplacés par des aliments riches en graisses et en protéines (riches en protéines).

En règle générale, les repas se composent principalement d'aliments tels que le poisson, la viande et les produits laitiers, ainsi que de légumes, et contiennent beaucoup de protéines. Les fournisseurs de glucides issus d'aliments tels que les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes sont tabous ou autorisés en petites quantités seulement. La plupart du temps, on renonce complètement aux délicieuses sucreries, aux gâteaux et aux recettes contenant du sucre. La part de glucides de l'alimentation quotidienne avec des aliments doit être réduite au profit d'une part plus importante de graisses et de protéines. Dans un plan alimentaire, on trouve alors de nombreuses recettes à base d'aliments comme les œufs, par exemple des omelettes ou des salades de fruits. De nombreuses recettes comportent une part plus importante d'aliments à base de viande, comme des filets de poulet ou des steaks, mais il existe également de nombreuses recettes à base de poisson.

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Comment fonctionne le concept de régime Low Carb ?

Normalement, les glucides sont utilisés de préférence dans le corps donc avant les protéines (protides) et les graisses pour produire de l'énergie. Le concept repose sur l'idée que le fait de renoncer aux glucides interrompt cette voie métabolique. Si les glucides ne sont plus fournis, le corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour produire l'énergie nécessaire. Il en résulte une perte de poids. De plus, les glucides surtout sous forme de sucres simples - entraînent la sécrétion de l'hormone insuline et surchargent le métabolisme du sucre dans le sang. Pour éviter cela, l'apport en glucides doit être limité ou l'absorption de glucides et de protéines doit être séparée dans le temps ("régime de séparation de l'insuline").

Selon le type de régime, il convient de renoncer aux glucides, surtout le soir. Les glucides ne sont donc recommandés qu'en petites quantités et surtout sous forme de produits à base de céréales complètes, de fruits délicieux et de délicieuses légumineuses. Un autre argument qui revient souvent en faveur de ce concept est le constat qu'une alimentation riche en protéines est particulièrement rassasiante.

Certaines études suggèrent donc également que le succès supposé du régime Low Carb est davantage dû à la part plus élevée de protéines (1,2 g/kg de poids corporel) du régime et à la meilleure satiété qui en résulte qu'à la part plus faible de glucides dans le régime.

Quels sont les avantages d'un régime pauvre en glucides ?

Plusieurs scientifiques ont pu démontrer qu'un régime pauvre en glucides avait un effet positif sur la perte de poids et le métabolisme. Il a par exemple été démontré qu'un régime pauvre en glucides permettait de perdre du poids plus rapidement à court terme qu'un régime pauvre en graisses. D'autres études ont également montré des effets positifs : en comparant l'alimentation Low Carb à une alimentation Low Fat sur une période d'un an, une étude menée sur 148 adultes a démontré que la perte de poids était plus importante et que la composition corporelle était améliorée dans le groupe Low Carb.

Chez les personnes en surpoids, cette alimentation a permis d'améliorer différents taux d'inflammation. Chez des patients souffrant de troubles du métabolisme lipidique et de diabète, il a été démontré qu'un tel régime pauvre en hydrates de carbone améliorait différents paramètres de santé. Ainsi, les personnes qui prenaient des statines (médicaments destinés à réduire le taux de cholestérol) ont pu améliorer leur sensibilité à l'insuline et leur taux de glycémie en suivant un régime low carb. Chez les diabétiques de type 2, une alimentation à faible teneur en glucides a eu un effet positif sur les paramètres métaboliques tels que le profil lipidique et les taux de glycémie.

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Quels sont les arguments contre le régime Low Carb ?

  • Tenir le régime : tenir le régime low carb peut être difficile. Comme pour d'autres formes d'alimentation extrêmes, un régime low carb est souvent interrompu, surtout si la teneur en glucides est très faible. Le choix de recettes délicieuses peut être limité.
  • Perte de poids : même si le régime low carb entraîne souvent une perte de poids rapide à court terme, il n'y a pas de différence à long terme avec les autres formes de régime.
  • Culture et habitudes : Le délicieux repas du soir, peut devenir un véritable défi dans le cadre d'un régime ou d'un dîner pauvre en glucides. Certes, il existe désormais un pain protéiné spécial ou un pain à faible teneur en glucides, qui contient particulièrement peu de glucides. Toutefois, ce pain protéiné est souvent plus riche en énergie qu'un bon pain "normal", ce qui rend la perte de poids plus difficile. Par ailleurs, les protéines de soja ou de lupin ajoutées peuvent poser problème aux personnes allergiques.
  • Performances : étant donné que les glucides sont également importants pour le métabolisme énergétique des organes (le cerveau à lui seul a besoin de 120 grammes de glucose par jour), les performances mentales et physiques peuvent souffrir d'une alimentation pauvre en glucides. Cela peut être particulièrement préjudiciable en cas d'activité sportive.
  • Humeur : les glucides sont nécessaires à la formation de la sérotonine, un neurotransmetteur, et assurent ainsi la bonne humeur. C'est pourquoi les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides sont plus souvent de mauvaise humeur ou de mauvais poil.

Selon certaines études, le régime Low Carb n'apporte pas assez de fibres alimentaires issues des céréales à l'organisme. De plus, la consommation élevée de viande rouge peut augmenter le risque de cancer du côlon. Un apport en graisses souvent élevé dans le cas du low carb augmente en outre le risque de diverses maladies telles que la maladie coronarienne et la goutte. Il en résulte qu'une alimentation à très faible teneur en glucides, c'est-à-dire pauvre en glucides, mais aussi à très forte teneur en glucides est associée à long terme à un risque de mortalité accru.

Les régimes qui, à l'instar du low carb, remplacent les glucides par de nombreux aliments d'origine animale comme la viande, ont été jugés de manière particulièrement critique. Il est également indiqué que tout type d'alimentation contenant une part très importante d'un nutriment fournissant de l'énergie limite le choix des aliments. Il peut alors en résulter que le corps humain n'est pas suffisamment approvisionné en nutriments vitaux tels que les vitamines, les minéraux ou les fibres. Une alimentation très déséquilibrée, ne comportant que certains aliments et des recettes limitées sur une longue période, peut avoir des effets néfastes sur la santé et le corps humain.

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Low Carb est-il recommandé ?

 Jusqu'à présent, il n'existe pas de preuves issues d'études scientifiques qui démontrent les effets positifs d'une alimentation low carb chez les personnes en bonne santé. Les études menées jusqu'à présent ne montrent aucun avantage à long terme d'une alimentation low carb par rapport à une alimentation pauvre en graisses.

 Le principe de base est le suivant : une perte de poids ne se produit toujours que si un déficit énergétique est atteint. Plusieurs études ont montré qu'une perte de poids est possible aussi bien avec Low Carb qu'avec Low Fat. Ces dernières années, il est également apparu clairement que la composition en macronutriments (rapport entre les graisses : les glucides : les protéines) était plutôt insignifiante pour la perte de poids.

En 2014, des scientifiques ont conclu dans un grand travail de synthèse : malgré des dépenses de plusieurs millions d'euros, on ne dispose jusqu'à présent que de déclarations contradictoires et de données insuffisantes, de sorte qu'aucun régime idéal n'a pu être identifié pour la perte de poids et l'amaigrissement.

Voici ce à quoi vous devez veiller dans le cadre d'une alimentation à faible teneur en glucides et de recettes à faible teneur en glucides

  • Évitez les régimes extrêmement pauvres en glucides et unilatéraux. Sinon, ils peuvent être néfastes pour la santé et le corps humain.
  • Les personnes qui mangent moins de glucides devraient tout particulièrement veiller à la qualité des glucides (apport élevé en céréales complètes et en fibres, moins de sucre).
  • De délicieux légumes et légumineuses fournissent à l'organisme des nutriments essentiels.
  • Privilégiez les graisses végétales.
  • Choisissez plus de protéines végétales et moins de protéines animales (par exemple grâce aux légumineuses).
  • Ouvrez l'œil sur les aliments spéciaux low carb
  • Évitez les boissons contenant des sucres ajoutés et diluez également les délicieux jus de fruits. La raison : l'énergie liquide ne rassasie pas, mais fournit tout de même beaucoup d'énergie.

 

Même Low Carb ne fait pas de miracles :

Pour une perte de poids, il est toujours décisif de dépenser plus d'énergie que celle apportée par l'alimentation. C'est la seule façon de réussir à perdre du poids.

 Conclusion :

Consommer moins de glucides sur l'ensemble de la journée  peut aider à perdre du poids. Facile à mettre en œuvre et permet d'économiser des calories, bien sûr cela n'est valable que si vous vous nourrissez globalement de moins de calories. Pas de sucre, mais plus de graisse ou d'autres sources d'énergie n'apporte donc rien. En outre, vous devriez faire de l'exercice. Cela permet de brûler des calories et de développer la masse musculaire. Plus de muscles consomment plus d'énergie.

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