mai 31, 2021 8 minutes de lecture

Comment commencer la musculation à la maison

Nous  aimons dire que la meilleure salle de sport est celui devant lequel vous passez tous les jours. Cela place un endroit au-dessus des autres, presque par défaut : votre domicile. La commodité, après tout, a le don d'inspirer des résultats. Tout comme l'adhésion gratuite et le fait de ne pas avoir à essuyer la sueur de quelqu'un d'autre sur un banc. Et même si vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement pour sculpter un physique plus fort, le fait de disposer de quelques éléments clés peut certainement élargir vos options d'exercice et accélérer vos résultats.

Il y a tellement de raisons d'inclure la musculation dans votre programme de fitness et vous pouvez commencer avec le poids de votre corps ou une petite salle de gym à domicile avec un équipement minimal !

Vous recherchez une solution pour faire sport à domicile, vous êtes au bon endroit.

Voici ce dont vous avez besoin pour envisager de commencer l'entraînement musculaire à la maison.

Découvrez-le :

  1. Entraînement musculaire : maison ou salle de sport

  2. Puis-je obtenir des résultats à la maison ?

  3. Avantages de la musculation à domicile

  4. Comment commencer l'entraînement musculaire à domicile

  5. Ai-je besoin d'un équipement ?

 

Entraînement musculaire : maison ou salle de sport ?

L'entraînement musculaire en salle de sport présente des avantages car vous avez accès à un large éventail d'équipements et de machines que vous pouvez utiliser pour cibler des éléments spécifiques du mouvement, mais il n'est pas toujours possible de s'entraîner en salle.

 

accessoires-musculation-élastique-haltère

 

L'entraînement musculaire à domicile peut s'intégrer plus facilement dans votre journée et vous pouvez toujours obtenir de vrais résultats. De plus, vous gagnerez du temps sur vos trajets, ce qui vous laissera plus de temps pour les choses importantes de votre vie. En utilisant des exercices de haute intensité et un programme d'entraînement bien conçu, vous pouvez vous entraîner sans aucun équipement ou en utilisant un équipement de base pour votre salle de sport.

 

Des poids libres ou des bandes de résistance peuvent augmenter la difficulté des exercices, et il existe de nombreuses options d'entraînement pour les petits espaces. Vous pouvez également vous entraîner en utilisant des exercices de poids corporel et de gymnastique suédoise pour entretenir et développer votre endurance et votre force.  

 Puis-je obtenir des résultats avec la musculation à domicile ?

Oui, c'est tout à fait possible ! La principale clé pour obtenir des résultats est de suivre un programme d'entraînement de manière cohérente. Une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner, vous pourrez apprendre à choisir le taux d'effort perçu approprié pour augmenter les bénéfices de votre entraînement.

 Comme pour les entraînements en salle de sport, une alimentation et une récupération correctes vous aideront à optimiser votre entraînement, à développer votre force et à améliorer votre condition physique.

 Avantages de l'entraînement musculaire à domicile

L'entraînement musculaire à domicile présente de nombreux avantages, tant pour l'entraînement que pour le mode de vie en général. Pour les débutants en fitness, l'entraînement à domicile vous offre l'espace et le temps dont vous avez besoin pour vous concentrer sur la maîtrise de votre forme d'exercice et sur le développement de votre confiance en vous.

 Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez choisir de vous entraîner dans une salle de sport ou de poursuivre votre parcours de remise en forme à domicile.

 Pour les habitués de la salle de sport, l'entraînement à domicile offre une option supplémentaire pour réaliser efficacement vos exercices. Si vous avez atteint un plateau d'entraînement, le fait de passer à l'entraînement à domicile peut vous aider à redynamiser vos séances.

 

Avantages physiques

L'entraînement musculaire peut vous aider à brûler plus d'énergie au repos, ainsi qu'à améliorer votre force et votre endurance musculaires. Il peut même vous aider à augmenter et à maintenir la densité osseuse.

Avantages de l'entraînement

Lorsque vous vous entraînez chez vous, vous pouvez vous concentrer sur les exercices à votre propre rythme et optimiser le temps alloué à votre entraînement. Vous pouvez progresser à votre propre niveau, dans un environnement dans lequel vous êtes à l'aise. De plus, vous n'aurez jamais à attendre que quelqu'un ait fini d'utiliser l'équipement dont vous avez besoin !

 

Avantages pour le mode de vie

Faire ses exercices de musculation à la maison peut être beaucoup plus pratique, ce qui signifie que vous avez plus de chances d'être régulier dans vos entraînements ! Les entraînements à domicile sont plus efficaces en termes de temps car ils ne nécessitent pas de déplacement, ce qui signifie qu'il est plus facile de les intégrer dans une journée chargée.

Comment commencer l'entrainement musculaire à domicile

Vous pouvez commencer à faire de la musculation à domicile à tout moment, que vous ayez de l'expérience ou que vous commenciez tout juste à adopter ce style d'entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu d'espace pour bouger, et vous pouvez commencer par des exercices de musculation avec des poids de corps !

 

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La clé d'un entraînement musculaire efficace est de s'assurer que vous ciblez chaque zone du corps, en prévoyant suffisamment de repos entre les séances pour permettre la récupération musculaire.

 

Vous pouvez commencer par deux ou trois séances d'entraînement par semaine. Si vous voulez optimiser le temps que vous passez à vous entraîner, vous pouvez suivre un programme de musculation conçu pour améliorer progressivement votre condition physique.

 

Plusieurs programmes d'entraînement à domicile sont disponibles dans l'application Sweat si vous avez besoin de conseils !

 

Ai-je besoin d'un équipement pour faire de la musculation à la maison ?

Vous pouvez commencer l'entraînement musculaire à la maison avec des exercices sans équipement. Vous pourriez être surpris de constater à quel point un entraînement au poids du corps peut être stimulant.

 Si vous vous engagez dans ce style d'entraînement, vous pouvez décider de vous procurer quelques appareils de gym à domicile.

 Qu'attendez-vous pour vous lancer ? Le meilleur moment pour commencer est maintenant.

 Ne vous souciez pas trop d'avoir beaucoup d'équipement au début vous pouvez toujours remplacer les haltères par des articles ménagers tels que des bouteilles d'eau pleines.

 À mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous pouvez ajouter des équipements polyvalents tels que des kettlebells, un banc et des bandes de résistance.

 

C'est exactement ce que vous trouverez ici :

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"cliquez ici pour connaître nos 8 conseils pour augmenter la masse musculaire"

Vous ne trouverez aucune de ces merveilles vendues à la télévision en fin de soirée et, avec notre aide, vous éviterez également le remords de l'acheteur. En effet, vous serez bien trop occupé à admirer l'homme plus mince et plus fort qui vous regarde dans le miroir

Voici 4 accessoires de musculation avec lesquels vous pouvez commencer pour atteindre votre objectif

  1. Bande de résistance

Comment un élastique géant peut-il vous aider à vous muscler ? C'est simple : Contrairement à une barre ou à un haltère, il fournit une tension constante tout au long d'un mouvement de levage, ce qui augmente l'intensité de l'exercice et le défi pour vos muscles. Ce n'est pas le meilleur moyen d'ajouter des tonnes de masse (les poids libres sont toujours les meilleurs pour cela), mais c'est un moyen rapide et efficace d'acquérir une force réelle.

 

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Si vous n'achetez qu'une paire, optez pour les bandes rouge de Resistance  elles offrent une résistance de 15 à 20 kg. Si c'est la variété que vous recherchez, achetez l'ensemble de bandes intermédiaires.

 

Meilleur exercice

Fente inversée au dessus de la tête

 

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, passez la bande sous votre pied gauche et poussez-la au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. C'est la position de départ. Maintenez la bande au-dessus de votre tête pendant que vous fléchissez votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés et que votre genou arrière soit à un ou deux centimètres du sol. Revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 12 répétitions, en changeant de jambe à la moitié de chaque série.

 

  1. Kettlebell

ketlebell

Cette importation russe ressemble à un boulet de canon avec une poignée, mais ce design disgracieux est exactement la raison pour laquelle elle est si efficace. Contrairement à un haltère, le centre de gravité d'un kettlebell se déplace pendant l'exercice, ce qui augmente le défi et renforce la coordination. Et parce qu'elle est destinée à des mouvements de tout le corps, elle ajoute un élément de cardio à ce qui est déjà un entraînement de force intense.

 

Meilleur exercice

le swing kettlebell à un bras

Attrapez un kettlebell en le prenant par dessus la tête et tenez-le d'une main, bras tendu, à hauteur de la taille. Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules. Faites pivoter l'haltère entre vos jambes. En gardant le bras tendu, poussez vos hanches vers l'avant, redressez vos genoux et faites pivoter la cloche jusqu'au niveau de la poitrine en vous relevant. C'est une répétition. Faites 3 séries de 20 à 30, en changeant de main à la moitié de chaque série.

 

Vous pensez être un dur à cuire ? Nous vous mettons au défi d'essayer ces exercices de 15 minutes pour détruire les muscles !

 

  1. Sangle de suspension

Vous voulez rendre instantanément n'importe quel exercice plus difficile ? Faites-le sortir de la terre ferme. En ajoutant un élément d'instabilité à votre entraînement, un appareil de suspension augmente le défi pour vos muscles centraux et stabilisateurs. Plus le défi est grand, plus les gains sont importants. C'est également l'un des articles les plus portables de notre liste ; tant que vous avez accès à un point d'ancrage solide - une porte ou une branche d'arbre, par exemple

sangle-de-suspension

 

 

Essayez notre kit de sangle de suspension. Cet appareil d'entraînement à suspension comporte des points d'ancrage uniques, ce qui facilite l'installation. C'est aussi l'un des appareils les plus solides du marché, une sensation agréable lorsqu'une partie de votre corps plane au-dessus du sol.

 

Meilleur exercice

Rameur (tirage inversé)

Accrochez-vous aux poignées, les mains placées au-dessus des épaules, les bras tendus. Votre corps doit former une ligne droite entre vos chevilles et votre tête. Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers l'arrière, puis continuez à tirer avec vos bras jusqu'à ce que votre poitrine atteigne les poignées. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

 

Tirage-inversé -TRX-sangle de suspension

 

  1. Balle de gym

Considérez le ballon de gym comme le contraire d'un sol solide - une surface molle et instable qui sollicite votre tronc et vous aide à améliorer votre équilibre et votre coordination. C'est également un excellent substitut au banc pour des exercices comme le développé couché et le pull-over, tant que votre objectif est de développer la coordination et la stabilité plutôt que la puissance et la force brutes. Utilisé seul, c'est à peu près le meilleur outil que vous puissiez posséder pour sculpter un pack de six.

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Notre choix

Notre ballon de sport est disponible en plusieurs tailles, en fonction de votre taille, mais le modèle de 65 centimètres convient  à la plupart des hommes.

Prenez la position des pompes, les bras tendus et les tibias sur un ballon suisse. Votre corps doit former une ligne droite de vos chevilles à votre tête. C'est la position de départ. Sans modifier la position du bas du dos, faites rouler le ballon vers votre poitrine en le tirant vers l'avant avec vos pieds. Faites une pause, puis abaissez vos hanches et faites rouler le ballon jusqu'à la position de départ. Cela correspond à une répétition.

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

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