août 13, 2021 9 minutes de lecture

Les douleurs musculaires à retardement sont courantes après un exercice et signifient généralement que vos muscles se renforcent.

Les muscles douloureux après une séance d'entraînement peuvent aller de l'inconfortable à l'invalidant. Que peut-on faire pour stimuler la récupération musculaire afin de se sentir mieux et de pouvoir reprendre l'exercice de son choix ?

Les courbatures post-entraînement sont courantes, mais cela ne les rend pas plus supportables pour les personnes qui les ressentent. (Il peut toutefois être encourageant de savoir que, dans la plupart des cas, il s'agit d'une réaction normale au stimulus de l'entraînement - nous y reviendrons plus loin). Il n'est donc pas surprenant que les personnes qui souffrent de douleurs musculaires après une séance d'entraînement veuillent savoir ce qu'elles peuvent faire pour y mettre fin.

 

Mais tout d'abord, il est utile de comprendre la cause de cette gêne musculaire, que les experts appellent DOMS (delayed onset muscle soreness) (source). Une fois que vous avez compris ce qui se cache derrière cette gêne, vous pouvez vous concentrer sur le traitement - ou, dans d'autres cas, sur ce que vous pouvez faire pour l'empêcher de se produire en premier lieu. Voici tout ce que vous devez savoir sur le DOMS et la récupération musculaire.

 

Pourquoi vos muscles sont-ils douloureux après une séance d'entraînement ?

Les experts pensent que les douleurs musculaires à retardement sont dues aux petites déchirures des fibres musculaires qui se produisent pendant l'entraînement. Les petites microdéchirures de nos muscles provoquent des douleurs et entraînent une inflammation. La douleur commence généralement à se manifester entre 12 et 24 heures après l'entraînement, et atteint son paroxysme 24 à 72 heures après le stimulus de l'entraînement.

 

Il s'agit en fait du même processus que celui de la construction musculaire : lorsque les fibres musculaires se reconstituent après ces déchirures, elles récupèrent et reviennent plus fortes. C'est une partie normale du processus de construction musculaire et de renforcement de la force.

 

Mais plus de courbatures ou de DOMS n'est pas synonyme de résultats meilleurs ou plus rapides en matière de musculation ou de renforcement musculaire. En fait, le fait d'avoir trop mal après une séance d'entraînement peut aller à l'encontre de ces objectifs, puisque vous pouvez vous retrouver à sauter quelques séances d'entraînement à cause de la gêne occasionnée.

 

Il existe différents degrés de douleur en fonction de l'importance des dommages subis (et d'autres facteurs comme la génétique et le degré d'hydratation), mais il ne faut pas prendre l'habitude de ressentir régulièrement un niveau de douleur extrême.

 

Quels types d'entraînement entraînent des courbatures ?

Les entraînements qui comportent beaucoup d'exercices excentriques sont plus susceptibles de vous faire boiter le lendemain. Les exercices de musculation ont deux phases évidentes : la phase concentrique (la partie de levage) et la phase excentrique (la partie de descente). La phase excentrique est celle où vous créez des déchirures dans les fibres musculaires, et c'est aussi celle où vos muscles travaillent le plus fort. (La course en descente peut également compter comme un exercice excentrique, c'est pourquoi les DOMS peuvent être plus susceptibles de se produire après elle aussi).

 

Vous obtenez ce niveau très élevé de production de force dans les muscles, ce qui vous donne une fausse impression de la quantité d'exercice que vous pouvez continuer à faire parce que vous n'êtes pas si fatigué que ça.

 

Malheureusement, cela peut être difficile de savoir quand vous en faites trop.

 

Vous êtes également plus susceptible de souffrir de DOMS si vous poussez votre corps à effectuer des mouvements auxquels il n'est pas habitué, si vous sollicitez des muscles plus petits que vos séances d'entraînement ne touchent pas habituellement, ou si vous sollicitez les muscles bien plus que ce à quoi ils sont habitués ou préparés. Cela peut se traduire par un cours de boot camp virtuel avec des tonnes de fentes latérales, trop de flexions de biceps (surtout si elles sont axées sur l'excentrique), ou simplement beaucoup plus de volume (plus de séries et de répétitions) que ce à quoi vous êtes habitué.

En fait, des courbatures extrêmes peuvent survenir à chaque fois que vous faites quelque chose que vos muscles ne connaissent pas, même s'il s'agit simplement d'un effort supplémentaire dans un cours d'entraînement compétitif.

 

Quels sont les types de courbatures ?

Il existe plusieurs types de douleurs musculaires que vous pouvez ressentir : les DOMS mentionnés ci-dessus, les douleurs musculaires aiguës ou une véritable blessure.

La douleur musculaire aiguë fait référence à la brûlure que vous ressentez pendant que vous faites de l'exercice. Alors que le DOMS ne se manifestera pas avant plusieurs heures ou jours, vous ressentirez une douleur musculaire aiguë pendant votre séance d'entraînement. Vous la ressentirez dans les muscles que vous travaillez si vous faites des presses aériennes, par exemple, vous la ressentirez dans vos épaules et vos triceps et elle vous indique à peu près quand il est temps d'arrêter et que vous ne pouvez pas faire une autre répétition.

 

Le DOMS et la douleur musculaire aiguë ont tendance à être ressentis de manière plus globale qu'une véritable blessure toute votre jambe ou vos fessiers peuvent être douloureux, par exemple. En revanche, dans le cas d'une blessure, la douleur ou la gêne est généralement plus ciblée.Une douleur ou une sensation anormale se manifeste généralement lors d'un mouvement spécifique, et il s'agit d'une douleur de nature différente, plus vive et plus spécifique. Elle peut également être déclenchée par une amplitude de mouvement particulière, donc il se peut que ce ne soit pas à chaque fois que vous bougez votre bras, mais avec une façon spécifique de le faire tourner.

 

Une autre façon de savoir de quel type de douleur il s'agit ? Si vous ressentez une gêne bilatérale après votre entraînement (par exemple sur les deux quadriceps au lieu d'un seul endroit sur une jambe), il s'agit probablement plus d'un DOMS que d'une blessure. Le DOMS devrait également commencer à s'améliorer après trois jours, alors que si quelque chose dure une semaine ou plus, il peut s'agir d'une blessure. Dans ce cas, il peut être utile de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute.

 

Comment atténuer le DOMS et réduire votre temps de récupération ?

Malheureusement, si vous êtes déjà dans les affres d'une douleur monumentale, le seul remède infaillible est le temps. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour atténuer la douleur en attendant et accélérer le processus.

 

  1. Faites des mouvements légers.

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Oui, ça craint. Mais si vous avez vraiment mal et que vous décidez de ne pas vous lever du canapé, c'est la pire chose que vous puissiez faire. En effet, l'activité augmente la circulation, améliorant ainsi le flux sanguin dans tout le corps.

On pense que l'augmentation du flux sanguin et des nutriments vers les muscles accélère en fait le processus de réparation, ce qui devrait réduire le DOMS. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, nous savons que le sang transporte les nutriments et l'oxygène vers les tissus musculaires. L'idée est que plus vite ces nutriments arrivent à destination (via le flux sanguin), plus vite ils peuvent agir, et plus vite vous vous sentirez mieux.

 Cela ne signifie pas que vous devez reprendre votre programme d'entraînement habituel, nous parlons d'une activité douce, comme une promenade ou un saut sur un vélo. Si vous pouvez le faire, on vous recommande également un entraînement musculaire très léger. Le flux sanguin est énorme, et c'est pourquoi la musculation est si productive. C'est l'un des meilleurs moyens de faire circuler le sang [directement] dans ces muscles.

 

Mais sérieusement, léger veut dire super léger, puisque vous ne voulez pas faire plus de dégâts aux fibres musculaires. On suggère d'utiliser seulement 25 à 50 % du poids que vous utiliseriez normalement, ou de s'en tenir à des exercices de poids corporel.

 

  1. Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous.

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Deuxième étape : Buvez de l'eau. De nombreuses recherches montrent une corrélation entre la déshydratation et l'augmentation des douleurs musculaires et des DOMS. Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, les chercheurs et les praticiens ont postulé que si la déshydratation augmente les courbatures, l'augmentation des niveaux d'hydratation peut les minimiser, ajoute-t-il.

La théorie principale est que l'eau aide à évacuer les déchets. Lorsque les muscles se décomposent, ils libèrent des déchets et des toxines qui doivent être filtrés par l'organisme et ces déchets sont associés à une augmentation des courbatures.

 

  1. Faites quelques étirements légers.

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Là encore, le mot clé est "léger". Les étirements peuvent être un excellent moyen de relâcher les tensions et d'augmenter l'amplitude des mouvements lorsque vous êtes endolori ce qui peut vous faire vous sentir mieux, même si cela ne guérit pas réellement les déchirures dans vos muscles ou ne les fait pas se réparer plus rapidement. (Alors que les étirements avant l'entraînement se concentrent généralement sur des mouvements dynamiques, vous pouvez utiliser des étirements statiques après votre entraînement. Cela peut vous aider à augmenter l'amplitude de vos mouvements et, comme vos muscles sont déjà chauds, il peut être plus facile de faire un bon étirement).

 Mais plus n'est pas toujours plus. "Il faut être prudent".Faire quelques étirements légers peut être bon, mais essayer de surétirer le muscle quand il se sent extrêmement tendu peut en fait faire revenir le muscle encore plus tendu parce que le corps essaie de résister.

 Alors comment savoir jusqu'à quel point c'est trop ? Étirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension assez forte, relâchez au bout de 5 à 10 secondes, puis répétez l'opération, sans jamais arriver au point où la tension devient insupportable. Si l'idée même de s'étirer est trop douloureuse, n'y pensez pas - il s'agit simplement d'obtenir un soulagement temporaire si vous le pouvez.

 

  1. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

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Les protéines sont un nutriment essentiel à la construction et à l'entretien des muscles. Elles jouent donc un rôle important pour aider vos muscles à récupérer après une séance d'entraînement intense.

 Bien que vous deviez manger suffisamment de protéines en permanence pour éviter les douleurs récurrentes ou durables dues à vos séances d'entraînement, dit Seedman, il peut être utile de vérifier que vous mangez suffisamment de protéines une fois que le mal est fait. On peut presque dire que c'est aussi important qu'un exercice léger [pour récupérer].

Il ne s'agit pas nécessairement de consommer des quantités excessives de protéines. Bien que les besoins varient, les personnes qui font de l'exercice devraient viser environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne active de 150 livres, cela représente environ 95 à 136 grammes par jour, répartis sur tous les repas.

Que manger avant ou après une séance de fitness?

 

  1. Essayez la chaleur ou la glace pour soulager la douleur.

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Le débat entre la thérapie par la chaleur et la thérapie par le froid est permanent, mais en fin de compte, il s'agit simplement de savoir ce qui vous fait du bien - la plupart du temps, les effets sont temporaires. Mais lorsque vous avez très mal, tout soulagement passager (pour autant qu'il soit sans danger) en vaut la peine.

 La glace peut aider à réduire le gonflement qui accompagne parfois les douleurs extrêmes. La diminution de l'enflure peut contribuer à réduire les tensions à l'origine de la douleur. Surélever vos jambes (si c'est là que vous avez mal) peut également y contribuer.

 Cependant, la chaleur peut également minimiser les tensions et les signaux de douleur. Si vous vous détendez dans un bain chaud pour vous sentir mieux, faites-le.Egalement que cela peut favoriser la circulation sanguine.

 

Que pouvez-vous faire pour prévenir les douleurs musculaires après une séance d'entraînement ?

Si les conseils ci-dessus peuvent vous aider à améliorer les courbatures que vous ressentez déjà, il y a aussi certaines choses que vous pouvez faire pour éviter que le DOMS ne se produise, ou du moins pour le limiter.

 

Allez-y doucement pour éviter les DOMS.

Étant donné que l'excès est un facteur important de DOMS, il est logique que l'introduction progressive d'un nouveau type d'entraînement (ou de n'importe quel entraînement, si vous débutez) puisse réduire les risques de douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

 

Progressez lentement avec les nouveaux types d'entraînement. Ainsi, si vous effectuez normalement des contractions à temps égal pour l'entraînement de force - en consacrant à peu près le même temps au soulèvement et à l'abaissement - mais que vous souhaitez commencer à incorporer l'entraînement excentrique, vous pouvez commencer à l'ajouter progressivement à votre routine. Si vous faites normalement quatre séries de flexions de biceps régulières, vous pouvez par exemple faire une ou deux séries la première fois que vous essayez les flexions excentriques de biceps.

 

Si vous voulez essayer un nouveau type d'entraînement, comme avec un cours virtuel, choisissez un cours plus court destiné aux débutants, qui vous permettra de vous familiariser avec les mouvements plutôt que de vous lancer directement.

Faites un rouleau de mousse après votre séance d'entraînement.

 

Utiliser un rouleau de mousse après votre séance d'entraînement peut également contribuer à réduire l'intensité du DOMS. Une analyse de 14 études publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy(Massage thérapeutique sur rouleau en mousse)

a conclu que l'auto-libération myofasciale, telle qu'effectuée par un rouleau en mousse ou un masseur à rouleaux, après une séance d'exercice intense, contribuait à diminuer la perception de la douleur musculaire dans les jours suivants.

Cela améliore le flux sanguin et l'oxygénation de la zone, ce qui contribue à la réduction perçue du DOMS. Dans l'ensemble, le temps devrait guérir vos douleurs, tant qu'il ne s'agit pas de quelque chose de plus grave.

Pendant que vous récupérez, il est également important de surveiller les signes de quelque chose de plus grave. Un syndrome appelé rhabdomyolyse se produit lorsque des fibres musculaires surmenées meurent et libèrent la protéine myoglobine dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des lésions rénales, voire une défaillance. Il s'agit d'une urgence médicale et, outre une douleur musculaire extrême, une faiblesse et un gonflement, le principal signe est souvent une urine de couleur cola. Si vous remarquez ces signes, consultez un médecin au plus vite.

 Si vous ressentez une douleur aiguë pendant votre entraînement, ou si la douleur ne s'améliore pas après quelques jours, cela peut être le signe que vous êtes réellement blessé et que vous devez consulter un professionnel de la santé.

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