mai 21, 2021 7 minutes de lecture

Comment obtenir rapidement de jolies fesses à la maison

8 exercices pour développer vos fessiers

Imaginez que dans quelques semaines seulement vous vous vous réveillez le matin et malgré vos cheveux en bataille, vos fesses et vos jambes sont super sexy dans le miroir.

  1. Prenez confiance en votre corps et comprenez le processus pour le rendre plus sain et plus attirant.
  2. Portez vos leggings préférées pour mettre en valeur vos fesses hypnotiques.
  3. Faites tourner la tête des gens quand vous passez devant eux.

Si vous voulez savoir comment atteindre vos objectifs de fesses parfaites, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir pour obtenir un gros popotin.

Les 8 meilleurs exercices de renforcement des fessiers

 

  1. Poussée des hanches "hip thrust"

source vidéo : Olymp'Fit 

Il s'agit d'un exercice à faible niveau d'habileté conçu pour imposer peu de contraintes nuisibles au corps. Il permet d'ouvrir les fléchisseurs de la hanche et d'activer les fessiers et le tronc.

 

Comment faire une poussée des hanches : Commencez par vous asseoir, le dos contre un banc. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules.

 

Ou, si vous le faites depuis le sol, vos hanches se retrouveront en position verticale au point le plus haut du mouvement.

 

  1. Frogs pumps


Le frogs pumps est l'un des meilleurs exercices pour se faire un gros cul. Cela signifie que c'est également l'un des meilleurs exercices pour faire grossir vos fesses rapidement.

 

Comment faire des pompes de grenouille : Placez vos pieds ensemble et écartez vos genoux.  Vous commencez en position d'abduction et de rotation externe des hanches. Rentrez le menton, les épaules vers le bas, et lorsque vous êtes au sommet, serrez les fessiers.

frog pumps - entrainement - fesses - booty - workout

 source de l'image : nourishmovelove

  1. Poussée des hanches à la bande "band hip thrust"

Vous n'avez même pas besoin de poids pour sentir la brûlure. Les bandes de résistance sont également un excellent équipement d'entraînement pour les fesses. Utilisez-les pour ajouter un petit plus à votre entraînement de levée des fesses.

 

Comment faire une poussée des hanches avec une bande : Placez vos pieds sous vos genoux afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Prenez une grande inspiration en passant par le ventre.

 

Poussez vos pieds vers le sol et faites monter vos hanches en extension complète. Maintenez la position et contractez vos fessiers, puis descendez avec contrôle.

booty-hip-thrust-workout-entrainement-fesses

 source de l'image :https://www.jillbunny.com

  1. Pont fessier avec haltères et bande sur les genoux

Si vous faites du yoga, ce mouvement vous est peut-être familier. Mais ne sous-estimez pas cet exercice. Commencez avec votre propre poids corporel ou un poids léger et progressez lentement vers une charge plus lourde. Vos fesses vont s'améliorer de façon spectaculaire.

 

Comment faire un pont fessier avec haltères : Placez la barre d'haltères juste au-dessus de votre pubis avec un coussin de barre comme l'éponge de squat et/ou la bande juste au-dessus de vos genoux.

 

Menton rentré, bas du dos plat contre le sol. Soulevez vos orteils du sol et poussez sur vos talons pour maximiser l'activation des fessiers.

 

PS : je dois dire que cet exercice est l'un de mes préférés pour sentir le feu dans mes fesses !

 

  1. Extension quadrupède des hanches à l'aide d'une bande de résistance

Cet exercice va non seulement faire ressortir vos fesses, mais aussi améliorer la fonction de vos hanches et vos performances générales. Incluez ce mauvais garçon dans votre routine d'entraînement du jour des fessiers ou même pendant votre jour de repos si vous avez envie de faire de l'exercice - il est facile de s'en remettre.

 

La préparation : Utilisez le genou de la jambe non travaillée pour fixer la bande de résistance au sol. Placez l'autre côté de la bande juste au-dessus du genou de la jambe active.

 

Comment faire une extension de la hanche : Votre genou doit être fixé à un angle de 90 degrés et vous voulez étendre vos hanches tout en tournant légèrement vos orteils vers l'extérieur au sommet.

 

hip - extension - bande élastique - workout - fesses
  1. Sumo Squat avec haltères

Comment faire un sumo squat avec haltères : Tenez une extrémité d'un haltère avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés et pointant de 30 à 45 degrés sur les côtés (position sumo). Gardez vos bras fixes et votre torse droit. Inspirez en abaissant l'haltère vers le sol en fléchissant les hanches et les genoux.

 

Descendez pendant 4 secondes. Descendez au moins jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position pendant 3 secondes, puis expirez en vous remettant rapidement en position debout.

 

sumo - squat - fesses - entrainement - exercices
  1. Fente diagonale de marche

Si vous n'aimez pas les fentes... Ceci va vous les faire détester. Mais si vous voulez gagner du terrain, faites vos fentes comme ceci.

 

Comment faire une fente en diagonale : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, prenez un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en diagonale vers l'avant avec un pied. Pliez votre genou arrière et abaissez votre corps vers le sol. Votre genou avant formera un angle de 90 degrés. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

 

  1. Abduction de la hanche couchée sur le côté

J'ai gardé le meilleur pour la fin. C'est l'exercice que vous devez inclure dans votre programme d'entraînement pour développer vos fessiers. Pour étendre l'amplitude du mouvement, faites-le en position allongée sur un banc et, si vous voulez vraiment être extra, ajoutez un poids sur la cheville.

 

Comment faire une abduction de hanche couchée sur le côté : Allongez-vous sur le côté sur un tapis, jambes tendues et hanches en ligne parallèle, l'une sur l'autre. Pliez votre bras inférieur sous votre tête. Expirez en levant votre jambe supérieure juste au-dessus de l'articulation de votre hanche.

 

Lorsque vous sentez que vos hanches et votre dos commencent à se tendre, arrêtez-vous et maintenez la position pendant une à deux secondes. Inspirez et abaissez lentement votre jambe jusqu'à sa position de départ, en la gardant droite et en la plaçant directement au-dessus de la jambe inférieure. Retournez sur le côté opposé et répétez le processus avec l'autre jambe.

 

abduction - hanche sur les côtés - exercices - fesses

Source de l'image : le journal des femmes

 

En plus de faire de l'exercice, vous devez également manger les bons aliments.

Cliquez ici pour savoir que mangez avant ou après un entrainement.

Voici 4 groupes d'aliments que vous devez inclure dans votre alimentation :

Aliments à consommer pour avoir de plus grosses fesses

  1. Protéines

Les muscles sont faits de protéines. Vos fesses peuvent certainement recevoir de l'aide si vous consommez des protéines en quantité suffisante (2).

 

Il existe de nombreuses façons d'ajouter des protéines à votre alimentation. Parmi les bonnes sources de protéines, citons le lait écrémé, les œufs, les yaourts allégés, le poisson, la dinde, les légumineuses, la viande, les protéines de soja, les protéines de chanvre et les protéines de lactosérum.

 

  1. Des graisses saines

Les muscles fessiers sont recouverts d'une couche de graisse. Pour obtenir des fesses plus grosses et bien formées, vous devez consommer des graisses insaturées (bonnes graisses). Les bonnes sources de graisses insaturées sont l'huile de poisson, l'huile de son de riz, l'avocat, les noix et les graines, les poissons gras, l'huile de colza, l'huile de tournesol, les poissons gras, les noix, l'huile d'olive et le beurre de cacahuète (3).

 Cliquez ici pour connaitre les muscles fessiers

Consultez votre diététicien ou téléchargez une application de comptage des calories pour savoir quelle quantité de graisses vous pouvez consommer par jour.

 

  1. Les glucides

Il est important de consommer quelques glucides (vous ne devez pas ignorer complètement les glucides). La quantité de glucides dépend du niveau de résistance utilisé pendant les entraînements (4). Les légumes, les légumes verts à feuilles, les fruits, le riz brun, l'orge, le maïs, l'avoine, les pâtes complètes et le pain de blé sont de bonnes sources de glucides.

 

  1. Micronutriments

Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont essentiels au métabolisme et au fonctionnement des tissus (5). Les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses sont d'excellentes sources de micronutriments. Puisque vous vous entraînez durement pour obtenir des fesses plus pleines et bien formées, mangez beaucoup de fruits et de légumes pour éviter que votre corps ne se fatigue en raison d'un manque de production d'énergie. Voici une liste consolidée de 25 aliments à consommer pour avoir de plus grosses fesses.

 

Enfin, voici quelques moyens de faire paraître vos fesses plus grosses. Passez à la section suivante.

 

3 conseils pour faire paraître vos fesses plus grosses

  1. Faire illusion

Portez des vêtements qui font paraître vos fesses plus grosses. Vous pouvez porter des jeans/shorts/ pantalons de forme, des tongs rembourrées, des pantalons/jeans taille basse qui se rétrécissent près des chevilles, des jupes ou robes ballon, des jupes courtes en jean, des robes en soie, des hauts à péplum, etc.

 

  1. Utilisez des coussinets rehausseurs de fesses

Un autre moyen efficace d'obtenir rapidement de plus grosses fesses est d'utiliser des coussinets de mise en valeur des fesses. Vous pouvez vous procurer des vêtements de forme ou des inserts rembourrés dans les magasins. Ils sont conçus spécifiquement pour améliorer l'apparence de vos fesses dans un jean ou un pantalon.

 

  1. Affinez votre taille

Si vous affinez votre taille, vos fesses seront plus visibles. Vous pouvez toujours faire croire aux gens que vous avez de grosses fesses en cintrant simplement votre taille. La meilleure astuce consiste à porter un cache-ventre.

Comment brûler la graisse du ventre rapidement

 bande de resistance-équipement-yoga-étirement

 Conclusion

Il existe des procédures chirurgicales qui permettent d'améliorer rapidement les fesses (6). Cependant, l'exercice physique, associé à un régime alimentaire approprié, peut donner des résultats durables sans trop d'investissement financier ni d'effets secondaires. Prenez donc une décision judicieuse. Prenez soin de vous !

Nous espérons que cet article vous a plu, nous vous invitons à rejoindre notre club vip et ainsi profitez de 10% de remise sur votre première commande avec en plus un e-book offert sur le guide complet sur le fitness.

 


Laisser un commentaire

Les commentaires sont approuvés avant leur publication.


Voir l'article entier

douleur-musculaire-courbature
Comment soulager les courbatures après le sport

août 13, 2021 9 minutes de lecture

homme-fitness-musculation-haltères-fitnessmaison
10 erreurs de fitness pour débutants que vous ne referez plus jamais

août 05, 2021 10 minutes de lecture

bande-de-resistance-femme-salle-de-sport
LES 10 PRINCIPAUX AVANTAGES DES BANDES DE RÉSISTANCE

juillet 08, 2021 7 minutes de lecture

ABONNEZ VOUS!