avril 14, 2021 7 minutes de lecture

Entraînements à domicile pour les débutants : comment s'y mettre si je n'ai jamais fait de sport auparavant ?

Voici une routine de 9 exercices pour travailler le haut et le bas du corps

  1. Pompe au sol
  2. Pompe sur le mur
  3. Tractions pull-up et Chin-up
  4. Squat avec les bras en avant
  5. Fente sur une box jump
  6. Pont fessiers
  7. Crunch classiques ou croisés
  8. Abdos bicyclette ou ciseaux
  9. Mollets debout ou assis

 Garder une routine physique vous permettra de vous distraire pendant quelques heures. L'esprit se déconnectera de l'excès d'informations négatives, ce qui réduira l'anxiété.

accessoires fitness

Avec le monde paralysé à cause du COVID-19, nos vies ont radicalement changé. Les routines que nous pratiquions naturellement ont été perturbées et la distanciation sociale est devenue la priorité numéro un. Il est naturel de se sentir anxieux face à ce nouveau scénario, mais nous devons apprendre à le gérer. Il est donc essentiel d'introduire de l'ordre et de la cohérence dans notre vie quotidienne, et l'exercice physique peut devenir une échappatoire essentielle pour faire face à cette situation inhabituelle.

Rester actif pendant ces semaines nous apportera de multiples bénéfices tant sur le plan physique que psychologique. Par exemple, en faisant de l'exercice, notre corps sécrète des endorphines qui améliorent notre humeur et notre état d'esprit. En outre, si vous faites partie de ceux qui ont du mal à s'endormir ces temps-ci, rester actif vous rendra plus fatigué au moment d'aller vous coucher et le mode repos sera donc activé plus tôt, ce qui vous aidera à dormir plus et mieux. Enfin, le maintien d'une routine physique vous permettra de vous distraire pendant quelques heures

 

Voici  une routine simple d'exercices spécialement conçue pour ne pas avoir à sortir de chez soi et avec laquelle vous pourrez maintenir votre silhouette. Vous pouvez les faire dans le salon, dans la chambre, dans la cuisine, partout !

Une fois les exercices expliqués, il ne vous reste plus qu'à faire un calendrier avec les jours et les heures où vous ferez votre routine.

1. Pompes au sol

Les pompes sont un exercice très facile à faire à la maison, sur le sol ou sur un tapis. Allongez-vous sur le ventre et placez les paumes de vos mains sur le sol au niveau des épaules. Soulevez votre corps et gardez-le bien droit sans lever les fesses et en regardant droit devant vous.

 

pompe-femme-fitness-maison

Si vous ne pouvez pas le faire avec tout votre poids, vous pouvez soutenir vos genoux, ce qui vous permet de travailler la même zone à une intensité moindre. Faites trois séries de 10 pompes.

 

2. Pompes sur le mur

Si les pompes sur le sol n’est pas votre truc, ou si vous voulez simplement tonifier davantage cette zone, voici une autre option.

Appuyez vos mains sur le mur et écartez-vous (plus vous vous écartez, plus l'exercice est intense). Faîtes trois séries de 10 pompes

pompe sur le mur - fitness

 

3. Des tractions « Pull-ups » pronation

La traction est un exercice composé pour le haut du corps. Votre dos et vos bras tirent votre corps vers le haut tandis que vos abdominaux empêchent le bas de votre dos de se cambrer.

Vous pouvez mettre en valeur vos bras en saisissant la barre avec les paumes vers le haut. Ce sont des Chin-ups et ils sont efficaces pour développer les bras, plus particulièrement les biceps. Si vous le pouvez faîtes trois séries de votre maximum

homme-traction-pull-up
  1. Saisissez la barre de traction avec les paumes vers le bas (prise à la largeur des épaules).
  2. Accrochez-vous à la barre de traction avec les bras tendus et les jambes décollées du sol.
  3. Tirez vers le haut en ramenant vos coudes vers le sol.
  4. Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
  5. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus

Des chin-ups (supination)

Si vous ne pouvez pas faire une seule traction, essayez les Chin-ups. Saisissez la barre avec les paumes vers le haut « supination », c'est plus facile. Si vous ne pouvez pas non plus faire de Chin-up, faites des négations.

traction-homme-chinup

Source de l'image

Sautez au-dessus de la barre et descendez lentement.

Vous pouvez également utiliser une bande de résistance ou un support pour vous aider à monter. Mais n'utilisez pas de machines. Si vous le pouvez faîtes trois séries de votre maximum

 

3. Squats avec les bras en avant

Pour cet exercice, nous allons effectuer un squat normal, mais avec les bras tendus pour intensifier. S'il vous est impossible d'effectuer l'exercice avec les bras tendus, vous pouvez faire des squats normaux aisément.

squat-femme

Rappelez-vous que lorsque vous faites un squat, vos genoux doivent être orientés dans la même direction que la pointe de vos orteils. Faites trois séries de 10 squats.

 

4. Fente sur une box jump

Bien que cet exercice se fasse avec une box « boîte », vous pouvez utiliser une chaise ou tout autre objet qui vous permet de monter dessus sans le faire basculer.

  • Debout, poitrine droite face au box ,
  • lever la jambe et poser le pied sur la box en angle droit
  • Ramener l'autre genou en dessous de la poitrine
  • Changer de côté au bout de plusieurs répétitions

Gardez à l'esprit que lorsque vous soulevez le pied, vous devez utiliser la force de votre jambe et contracter votre abdomen. Sinon, vous ne ferez pas l'exercice correctement. Faites deux séries de 10 élévations avec chaque jambe.

 

5. Pont fessier

Mettez tout votre corps sur le sol ou sur un tapis et placez vos mains vers le bas du dos comme indiqué sur l'illustration.

Soulevez votre bassin et gardez le dos droit, puis descendez sans toucher le sol jusqu'à la fin des répétitions. Faites trois séries de 10 levées.

 

pont fessier - femme

6. Crunchs classiques et croisés

Pour les crunchs classiques, placez vos mains derrière la nuque et soulevez-les pour effectuer un Crunch. Concentrez votre énergie sur vos abdominaux et faites attention à la zone du cou. Faites trois séries de 10 Crunchs.

crunch-abdominaux-femme

Pour les crunchs croisés, allongez-vous sur le sol et posez vos pieds à plat sur le sol.

Posez un de vos pieds sur votre genou et placez votre bras opposé sous votre tête. C'est la position de départ de l'exercice, maintenant en gardant votre abdomen ferme, essayez de toucher votre nez à votre genou.

Faites deux séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

crunch croisé-abdominaux-femme

7. Abdos bicyclette

Cette fois, au lieu de reposer vos pieds à 90 degrés et vos deux mains sous votre tête. Essayez de faire en sorte que votre nez touche votre genou gauche alors que votre jambe droite est tendue, faites de même, mais en sens inverse. Faites deux séries de 10 répétitions.

 

  Abdos ciseaux

Allongez tout votre corps et levez vos jambes. Maintenant, faites des croix avec eux en simulant le mouvement d'une paire de ciseaux. Faites 3 séries de 20 répétitions.

 

Vous voulez de beaux mollets ? Essayez ces exercices simples et efficaces pour renforcer les muscles de vos mollets.

Vous allez cibler les deux muscles qui composent le mollet :

Le muscle gastrocnémien, qui donne au mollet sa forme arrondie.

Le soléaire, qui est le muscle plus plat et plus long situé sous le gastrocnémien et plus bas dans la jambe.

8.Mollets debout « lever les mollets avec deux jambes »

 L'élévation des mollets est l'exercice classique de musculation des mollets. Ils utilisent le poids du corps pour renforcer et tonifier les muscles gastrocnémiens et soléaires.

mollet debout

 

Position de départ : Tenez-vous près d'un mur pour garder l'équilibre. Placez vos pieds à la largeur des hanches et assurez-vous que vos chevilles, genoux et hanches sont alignés verticalement pour protéger vos articulations.

Action : Appuyez sur la plante des pieds pour soulever votre corps vers le haut. Gardez vos muscles abdominaux rentrés de façon à ce que vous vous déplaciez directement vers le haut, plutôt que de déplacer votre corps vers l'avant ou l'arrière. Faîtes 3 séries de 20 répétitions

Variations : Lever les mollets sur une jambe.

Vous pouvez augmenter l'intensité de la levée des mollets en la faisant sur une seule jambe. De cette façon, vous pouvez renforcer encore plus le muscle du mollet.

 Position de départ : Tenez-vous sur une jambe près d'un mur pour vous équilibrer, l'autre jambe pliée derrière vous. Veillez à ce que la cheville, le genou et la hanche de la jambe que vous travaillez soient alignés verticalement pour protéger les articulations.

Action : Appuyez sur la plante de votre pied pour soulever votre corps vers le haut. Gardez vos muscles abdominaux rentrés pour éviter de vous déplacer vers l'avant ou l'arrière. Faîtes 3 séries de 20 répétitions

 

9. Mollets assis : Lever les mollets en position assise.

Vous pouvez faire cet exercice à la maison ou à la salle de sport sur une machine à mollets. Cet exercice fait travailler à la fois le gastrocnémien et le soléaire.

Position de départ : Asseyez-vous sur une chaise ferme et solide, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos genoux se tourner vers l'intérieur ou l'extérieur.

Penchez vous vers l'avant en plaçant les mains sur les cuisses, près des genoux, en poussant vers le bas pour ajouter de la résistance. Faîtes 3 séries de 20 répétitions

 

S'entrainer à la maison

Les exercices de poids corporel rendront votre entraînement à domicile stimulant, quel que soit votre niveau de forme. Commencez par cette routine  pour débutants et, en quelques semaines, vous serez en mesure d'augmenter les séries ou répétitions de chaque exercice. 

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