mai 17, 2021 9 minutes de lecture

Vous cherchez à perdre la graisse du ventre dès que possible? 

 

Vous êtes au bon endroit, mais vous avez déjà commis une grave erreur : vous ne pouvez pas réduire de manière ponctuelle (ciblée) des zones de graisse individuelles. Cela inclut votre ventre. Aucune séance d'abdominaux,  ou  ne fera disparaître votre pneu de secours. Ce sont plutôt les habitudes de vie et les choix alimentaires, tels que ceux énumérés ci-dessous, qui sont responsables de votre ventre indésirable.

Heureusement, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour commencer à éliminer cette accumulation de graisse viscérale. Comme elle entoure votre foie, votre estomac et vos intestins, elle peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. Bien sûr, des bras plus gros et une poitrine plus large sont plus attrayants, mais si votre objectif est une santé holistique à long terme, vous devez réévaluer vos priorités d'entraînement. La lutte contre la "graisse du ventre" doit être équilibrée : elle doit comprendre de l'exercice, des choix alimentaires, une amélioration du sommeil et surtout une meilleure compréhension du rôle des calories.

il est clair que nous devons profiter de ce moment de confinement "COVID 19" pour être en meilleure santé, plus actifs et mieux manger

 

Les différents types de graisse du ventre

perdre - graisse - ventre

 

Toutes les graisses ne sont pas tous égales. L'excès de graisse autour de la taille nuit à votre santé d'une manière que la graisse sous-cutanée qui repose directement sous la peau ne le fait pas. La graisse du ventre (ou graisse viscérale) est stockée dans votre cavité abdominale et partage l'espace avec des organes importants comme le foie, l'estomac, les reins et les intestins.

La graisse du ventre est métaboliquement active, ce qui signifie que c'est fondamentalement un organe en soi mais pas celui que vous voudriez donner.

Il excelle à pomper diverses substances inflammatoires, interférant avec les hormones qui régulent l'appétit, le poids, l'humeur et la fonction cérébrale et envoyant vos niveaux de cortisol responsables du stress. Il n'est donc pas surprenant qu'il soit associé à un risque accru de diabète de type 2 de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

Jusqu'ici, si tragique. Il y a cependant de bonnes nouvelles. La graisse du ventre est peut-être le type de graisse corporelle le plus dangereux, mais comme elle est enfouie profondément dans votre corps, c'est aussi la plus facile à éliminer. Mais avant d'en parler, il vaut la peine d'identifier les causes de la graisse du ventre. Après tout, il est de loin préférable de ne pas mettre de poids en premier lieu.

 

Quelles sont les causes de la graisse du ventre? Les principaux coupables

junk food - fast food

Nous savons tous que manger trop et bouger trop peu est la base sur laquelle la graisse est construite. Mais il y a plus dans l'équation de la graisse du ventre que «les calories entrant et sortant ». Certains facteurs de stress, par exemple, vous verront redimensionner les encoches de votre ceinture avec très peu d'effort. Voici ce que vous devez rechercher.

1. Vous mangez des gras trans

Si les antioxydants sont les bons gars de la santé intestinale, les gras trans sont les super-méchants. Ces graisses sournoises contribuent activement à la croissance de votre tour de taille - non seulement en ajoutant de la nouvelle graisse, mais en déplaçant la graisse d'autres zones de votre corps vers votre ventre. Au cours d'une étude de six ans à l'Université de Wake Forest , les singes qui ont été nourris avec un régime à 8% de gras trans avaient 33% plus de graisse abdominale que les singes nourris avec un régime à 8% de gras monoinsaturés.

Selon la British Dietetic Association, il n'y a actuellement aucune obligation légale pour les fabricants de produits alimentaires d'étiqueter les graisses trans, vous devez donc vérifier les listes d'ingrédients pour les graisses hydrogénées et les huiles végétales hydrogénées . Les plus grands coupables? Vos favoris du « jour de triche (cheat day)»: gâteaux, biscuits, glaces, pop-corn, tartes, friture, restauration rapide, plat à emporter, la liste est longue.

femme-ordinateur-stress-bureau

 

2. Vous êtes gravement stressé

Lorsque vos niveaux de cortisol atteint des sommets , cela déclenche la libération d'insuline, et c'est là que les choses tournent mal. Au départ, la réponse «combat ou fuite» arrête votre système digestif afin que vous puissiez faire face à la «menace», comme un lion très affamé ou, plus réaliste, une présentation au travail. Une fois le danger passé, votre corps cherche à reconstituer les centaines de calories vous avez brûlées en combattant à mort / en transpirant à l'idée de parler devant vos collègues et vous donne une faim affamée

Comme votre taux de glycémie est maintenant très bas (merci l'insuline) et que vos centres de récompense sont aveugles (merci le cortisol), vous vous retrouvez face à la boîte à biscuits plutôt qu'à la coupe de fruits. Pour ne rien arranger, le cortisol contribue à la libération de la myostatine, une protéine qui détruit les muscles.

bière - chope de bière



3. Vous buvez trop d'alcool

Une pinte de trop peut-elle vraiment vous valoir une panse de bière ? Eh bien, oui. Lorsque vous engloutissez votre boisson, votre corps transforme l'alcool en acétate, qu'il ne peut pas stocker. Il devient votre principale source d'énergie, et les protéines, les glucides et les lipides qui tournent autour de votre système digestif sont convertis en graisse par défaut.


Ajoutez à cela l'excès de calories de vos boissons (environ sept par gramme), ainsi que le kebab qui vous coupe l'appétit en rentrant chez vous (la "faim d'ivrogne" est un phénomène réel et prouvé) et vous vous retrouvez soudain avec un excès de stockage des graisses.

Non seulement une soirée en sauce fait grimper votre taux de cortisol en flèche, mais elle sape votre testostérone, ce qui signifie que vous aurez plus de mal à développer des muscles maigres et à brûler les graisses comme carburant.

 

flore intestinale - bactéries

4. Vous avez trop de mauvaises bactéries intestinales

 La plupart des bactéries qui vivent dans votre intestin sont très utiles. Ils produisent des hormones, régulent votre système immunitaire, digèrent les aliments, extraient des nutriments, contrôlent votre humeur, gèrent votre appétit et bien plus encore.

Désormais, deux groupes de bactéries bénéfiques dominent dans l'intestin humain, les bactéroïdètes et les firmicutes. Cependant, le nombre de bactéroïdètes est diminué chez les personnes obèses par rapport aux personnes maigres, selon des recherches.

Dans une autre étude, des scientifiques ont prélevé des échantillons de selles de 1300 jumeaux et ont constaté que moins vos bactéries intestinales sont diversifiées, plus vous êtes susceptible d'avoir de la graisse abdominale. Développez votre communauté intestinale pour jeter du bois sérieux.

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Comment perdre la graisse du ventre rapidement et en toute sécurité

Si vous voulez vraiment bannir votre `` graisse du ventre '' et améliorer votre santé, survivre avec de la salade et  courir sur le tapis de course pendant des heures est une façon misérable (et très inefficace) de s'y prendre.

Voici comment changer la graisse du ventre en cinq étapes faciles:

 

1. Augmentez votre métabolisme

 Votre objectif ultime est d' augmenter votre métabolisme , et l'intensité de votre entrainement , les principes fondamentaux de votre alimentation, la quantité de muscle que vous avez, la façon dont vous gérez le stress et la qualité de votre sommeil jouent tous un rôle dans cela.

«Un métabolisme plus rapide aide à brûler les graisses». Alors que votre métabolisme est prédéterminé par la taille de votre corps, votre sexe et votre âge «augmenter la masse maigre, éviter les longues périodes de faim et les périodes intenses d'activité physique peut aider à brûler».

aliments sains - heatly food

2. Vérifiez votre alimentation

 Donnez la priorité aux protéines maigres comme le bœuf, la dinde, les oeufs, le poisson, le poulet et le tofu. Des chercheur de l'université du Missouri ont comparé les avantages de la consommation d'un petit déjeuner à base de protéines nromales à un petit déjeuner riche en protéines et ont découvert que le petit déjeuner riche en protéines, qui contenait 35 grammes de protéines, empêchait la prise de poids, réduisait l'apport alimentaire quotidien et ressentait la faim et stabilisait le glucose. niveaux chez les adolescents en surpoids qui sautent normalement le petit-déjeuner.

Limitez les aliments riches en glucides raffinés et en sucre raffiné (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et remplacez-les par des `` glucides complexes '' riches en fibres - pensez: grains entiers, riz brun, patate douce, avoine, haricots et légumineuses. Remplissez vos bottes avec autant de légumes que possible - elles sont faibles en calories, riches en micronutriments et la fibre qu'elles contiennent vous gardera rassasié.

fruits et légumes

Grignotez des fruits, des graines et des noix dont la portion est contrôlée. Une étude a révélé que grignoter 42 g d'amandes par jour (au lieu de grignoter quelque chose de riche en glucides avec des calories égales) aidait à réduire la graisse du ventre et à améliorer le taux de cholestérol. «Il est prouvé que les niveaux élevés de fibres combattent la consommation excessive de calories plus tard dans la journée», explique la diététiste Lucy Jones.

Une revue de 2019 des preuves sur le régime méditerranéen a conclu qu'il "est associé à de nombreux avantages pour la santé et qu'il a été démontré qu'il exerce un effet préventif contre de nombreuses pathologies, y compris l'obésité". Mieux encore, le régime augmente le nombre de bactéries saines dans votre intestin. Une étude publiée dans la revue Frontiers in nutrition a vu les niveaux augmenter jusqu'à sept pour cent par rapport à un régime occidental.

Il est également important de vous assurer que vous mangez régulièrement. Évitez les régimes hypocaloriques ou les «régimes accélérés»,  Les périodes de famine peuvent réduire votre métabolisme et vous empêcher de perdre du poids.

homme qui court - running - course

3. Augmentez l'intensité de votre entraînement

 Concentrez-vous sur l'augmentation de l'activité physique et la construction musculaire pour brûler la graisse du ventre. Une activité légère telle que la marche est faible pour brûler les graisses en raison de sa faible consommation d'énergie, tandis que l'entraînement cardio intense consommera de l'énergie et augmentera le taux métabolique après l'exercice», dit-il.

Lorsque des scientifiques de l'université Laval du Canada ont comparé un programme HIIT de 15 semaines et un programme d'entrainement d'endurance de 20 semaines, ils ont découvert que le premier était beaucoup plus efficace pour stimuler le métabolisme du corps, ce qui entraînait une plus grande perte de graisse.

Équilibrez vos entrainement de haute intensité avec des séances de musculation et vous êtes gagnant. Des chercheurs de l'Université de Harvard ont suivi plus de 10500 hommes sur une période de 12 ans et ont constaté que ceux qui ajoutaient 20 minutes de musculation à leur entraînement cardio régulier gagnaient moins de graisse abdominale liée à l'âge que ceux qui martelaient le tapis roulant.

Concentrez-vous sur les mouvements composés comme les deadlifts , les squats, les exercices avec kettlebell , les fentesles développé couché , les développé militaire ,des exercices qui font travailler tout votre corps plutôt que d'isoler les muscles. En termes simples, vous ne pouvez pas réduire de manière localisée la graisse, ce qui signifie que des abdos sans fin ne feront pas grand-chose pour vous débarrasser de votre ventre. Pour de meilleurs résultats, répartissez vos sessions sur des jours différents. Comment augmenter sa masse musculaire?

 

femme qui crie - stress

4. Apprenez à gérer le stress

 Vous n'êtes pas obligé de prendre un congé sabbatique de trois mois à Bali ou de vous inscrire à un cours de respiration ou yoga pour trouver le calme intérieur. Vous n'avez même pas besoin de méditer ( même si cela vous aidera certainement ). Si quelques minutes de respiration profonde dans un endroit calme ne vous refroidissent pas, essayez un entrainement au poids corporel ou faites une promenade autour du pâté de maisons. L'exercice stimule votre circulation, transportant le cortisol vers vos reins, ce qui le rince.

Manger lentement aidera également à resserrer votre taille. Inhaler des croissants en marchant au travail ne fera pas grand-chose pour vous rassasier - pas que vous fassiez beaucoup de digestion de toute façon, avec tout ce cortisol inondant votre système. Au lieu de cela, en prenant le temps de manger et en vous concentrant sur votre nourriture (cela signifie également ne pas parcourir instagram), vous finirez par manger moins et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

homme qui dort dans son lit

5. Obtenez un sommeil de qualité

 Plusieurs études ont montré une association entre sommeil court et une prise de poids. Lorsque vous manquez de sommeil, l'activité dans le lobe frontal du cerveau (la partie décisionnelle sensible) est altérée. Dans le même temps, les parties les plus primitives de votre cerveau qui traitent de choses comme le désir et la motivation sont éclairées.

Un sommeil insuffisant fait également des ravages sur votre métabolisme . Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, il économise de l'énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison de fringales indomptables, de peu de volonté et de traitement inefficace est une invitation ouverte au stockage des graisses.

6. Mangez naturellement

Cela ne signifie pas que vous devez manger l'intégralité de l'allée des fruits et légumes, mais plutôt des aliments plus riches en fibres. Pensez aux fruits, légumes, légumineuses et grains entiers - ceux-ci peuvent réduire votre risque d'inflammation et compenser les futurs problèmes métaboliques. Dans une étude pucliée  publiée dans Obesity, une augmentation de 10 g de l'apport en fibres était liée à une diminution de 3,7 du risque de gagner de la «graisse abdominale» viscérale.

7. Gérez vos envies

Vous ne pouvez pas arrêter de grignoter? Ce sont ces habitudes qui pourraient vous amener à prendre du poids sans que vous le sachiez. Un régime riche en protéines, par exemple, peut aider à atténuer ces fringales

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