juin 05, 2021 11 minutes de lecture

Brûler des calories sans faire de sport

NEAT : Thermogénèse par activité non exercée

Le corps humain consomme constamment de l'énergie pour alimenter le large éventail de fonctions qu'il accomplit tout au long de la journée. Des tonnes de processus moléculaires sont utilisés pour stocker et ensuite consommer cette énergie, mais ils sont tous organisés en trois catégories générales : la dépense énergétique pour les processus nécessaires de votre corps comme la digestion, la circulation, la respiration, etc., l'énergie brûlée pour la fonction musculaire pendant l'exercice ; et l'énergie brûlée pour tout le reste.

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Cette troisième catégorie est appelée thermogenèse des activités non liées à l'exercice, ou NEAT. Parmi les exemples d'activités physiques non sportives, citons la marche, les étirements, la guitare, la frappe sur un clavier, ou même quelque chose d'aussi léger que le fait de remuer sur sa chaise pendant la journée de travail.

 Que vous essayiez de réduire votre poids corporel ou d'augmenter votre niveau d'activité quotidienne pour rompre avec les comportements sédentaires, il est judicieux d'augmenter votre activité physique hors exercice. C'est facile et une fois que vous en aurez pris l'habitude, vous ferez certains de ces exercices sans même vous en rendre compte. Lisez ce guide pour découvrir quelques-unes des meilleures stratégies permettant de stimuler votre activité physique non liée à l'exercice afin de rompre avec un mode de vie sédentaire.

NEAT par rapport au taux métabolique de base (BMR).

Qu'est-ce que le BMR

La thermogenèse liée à l'activité non physique représente la majorité de la dépense énergétique d'une personne type, à l'exception de l'exercice volontaire que vous pouvez faire à la salle de sport et du taux métabolique de base, ou BMR. De ces deux éléments, le BMR représente la grande majorité de notre dépense calorique. Si vous imaginez une personne qui mène un mode de vie totalement sédentaire, par exemple, 90 % ou plus de sa dépense énergétique quotidienne totale pourrait être due au BMR.

 

Il existe une poignée d'équations légèrement différentes que les gens utilisent pour calculer le BMR. La formule Harris-Benedict est fréquemment utilisée pour établir le BMR.

 

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La marche est un excellent moyen d'augmenter votre NEAT et c'est quelque chose que les gens font déjà la plupart du temps.

Formule Harris-Benedict

Femmes :

 BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Hommes :

 BMR = 66 + (13,7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) - (6,8 × âge en années)

 Bien qu'il s'agisse plus d'une règle empirique que d'un chiffre précis sur lequel vous pouvez vous appuyer pour calculer votre bilan énergétique sur une journée donnée, l'équation est utile pour obtenir un chiffre approximatif du nombre de calories dont votre corps a besoin pour alimenter les processus nécessaires tels que l'effet thermique des aliments, la respiration et les battements du cœur.

Quelle quantité de NEAT se produit en une journée ?

Selon le docteur James A. Levine, professeur à l'unité de recherche endocrinienne de la clinique Mayo, la quantité quotidienne de NEAT professionnelle peut varier de 1 000 calories selon les individus. La NEAT globale peut varier jusqu'à 2 000 calories.

 Cette différence s'explique en grande partie par le fait que certaines personnes ont un emploi plus actif ou ont des loisirs plus actifs pour occuper leur temps libre. Rester assis sur le canapé brûle des calories, mais vous pouvez manger une quinzaine de raisins et récupérer toutes les calories brûlées en restant assis sur le canapé pendant une heure. Le simple fait de se lever fait que votre corps brûle des calories à un rythme plus élevé et l'activité physique spontanée augmente encore ce rythme.

 

La NEAT peut facilement occuper une heure de chaque journée de travail pendant que vous effectuez d'autres tâches.

Le rôle de la thermogenèse liée à l'activité non physique dans la perte de poids

Comme tout autre bilan énergétique négatif, autrement dit un déficit calorique, le fait de rendre votre dépense énergétique quotidienne totale supérieure à ce que vous absorbez en mangeant et en buvant entraîne une perte de poids. La vitesse à laquelle cette perte de poids se produit varie en fonction de votre poids de départ, de votre BMR et de l'ampleur du bilan énergétique négatif.

 

Un élément très important à prendre en compte pour donner à la NEAT la place qui lui revient est que la majorité des gens ont un mode de vie essentiellement sédentaire. Même ceux qui parviennent à faire de la gym pendant quelques heures plusieurs fois par semaine prennent la voiture pour rentrer chez eux et s'assoient sur le canapé une fois arrivés. L'activité physique induisant des NEAT est essentielle pour rompre avec ces comportements sédentaires, même si vous vous entraînez régulièrement.

 

Toute activité physique spontanée qui provoque des NEAT dans les muscles de votre corps favorise la perte de poids. Une activité physique accrue aide également votre système cardiovasculaire à mieux fonctionner, ce qui améliore également votre bien-être général. Il est peut-être un peu exagéré de prétendre que les NEAT peuvent à elles seules lutter contre l'obésité, mais elles peuvent aider à brûler les graisses corporelles si elles sont utilisées correctement.

 

Existe-t-il des exercices NEAT ?

À proprement parler, l'activité physique à l'origine des NEAT doit être une activité physique spontanée et non un exercice intentionnel. Les exercices NEAT sont de l'ordre de petits ajustements à une routine quotidienne, contrairement aux routines HIIT, aux exercices au poids du corps et au cardio .

 Mais cette différence essentielle est exactement la raison pour laquelle le rôle de la thermogenèse de l'activité non exercée est si important pour la perte de poids et le bien-être général. La thermogenèse des activités non liées à l'exercice n'est pas ce qui se passe à la salle de sport, mais plutôt ce qui se passe dans tous les autres moments de la journée.

 

Dans la mesure où vous pouvez ajouter un peu de mouvement à votre journée de travail en vous agitant, en vous étirant, etc., il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour provoquer la NEAT lorsque vous êtes assis au travail, en voiture ou lorsque vous profitez simplement d'un temps libre bien nécessaire.

 

 3 meilleures activités physiques spontanées pour favoriser la NEAT

  1. Étirements des poignets, des jambes et du dos

Contrairement aux exercices d'échauffement avant de marcher ou de faire de la musculation, ces étirements peuvent être effectués en position assise, au téléphone et, pour certains, en conduisant. Il est important de s'étirer à ces moments-là pour interrompre les longues périodes de sédentarité. Les étirements des mollets et des ischio-jambiers sont parmi les méthodes les plus populaires pour étirer les jambes. Bien que vous deviez vous lever pour faire un étirement des ischio-jambiers, vous pouvez faire des étirements des mollets en position assise sous votre bureau au travail.

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Les poignets et le cou sont encore plus faciles à étirer. Il suffit de tendre les bras et de faire rouler les deux poignets dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse pour soulager les tensions à cet endroit, et le roulement de la nuque présente à peu près les mêmes avantages pour le cou.

 

  1. Marche

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Certains haltérophiles sont terrifiés par les effets potentiels du cardio sur leurs gains, mais la marche est un excellent moyen de faire de l'exercice cardiovasculaire sans brûler suffisamment de calories pour modifier de manière significative votre masse corporelle si vous êtes déjà musclé. Si vous marchez pour perdre un peu de graisse corporelle, il est possible de marcher suffisamment pour créer un bilan énergétique négatif qui peut conduire à une perte de poids.

 

Si vous ne comprenez pas pourquoi la marche fait partie des ENAT, mais pas d'autres activités physiques comme la course à pied, cela tient davantage à l'intensité de l'activité physique. La course à pied est également plus intentionnelle et relève donc davantage de la thermogenèse de l'activité physique que de la NEAT. Pour vous aider à fixer des objectifs, investissez dans un podomètre afin de pouvoir compter vos pas.

 

  1. Tâches ménagères

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Depuis l'aube de l'industrialisation, les gens ont inventé des appareils qui facilitent l'accomplissement de nos tâches quotidiennes. De nos jours, même les tâches qui étaient autrefois physiquement pénibles, comme le jardinage, peuvent être effectuées en position assise. Laissez tomber certaines de ces inventions miraculeuses si vous voulez rompre avec votre mode de vie sédentaire. Par exemple, si vous utilisez une tondeuse poussée et un râteau au lieu d'une tondeuse autoportée, le travail de jardinage peut être une excellente source d'activité physique.

 

Outre les travaux de jardinage, il existe de nombreuses autres tâches qui peuvent vous aider à augmenter vos besoins énergétiques quotidiens et à freiner la prise de poids. Même s'il n'y a pas beaucoup d'activité cardiovasculaire, des tâches comme le balayage et le balayage de la vaisselle permettent d'augmenter considérablement les besoins énergétiques quotidiens si vous les réalisez à la dure. Faire les courses est un excellent moyen d'ajouter un peu de cardio à votre journée.

 

L'effet thermique de l'alimentation et la NEAT

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Pour que la thermogenèse de l'activité physique non exercée fonctionne vraiment, vous devez veiller à limiter votre apport énergétique et à augmenter la quantité d'activité physique que vous pratiquez. Cependant, l'effet thermique des aliments doit également être pris en compte.

 

Votre corps a besoin d'énergie pour digérer les aliments et traiter les nutriments. Bien qu'il entre dans les besoins énergétiques quotidiens de votre corps, il est difficile de savoir quelle quantité d'énergie votre corps brûle pour transformer les aliments. Ce qu'il faut comprendre de l'effet thermique des aliments, c'est que, même s'il faut de l'énergie, il n'existe pas d'aliments "à calories négatives". Si vous mangez quelque chose en dehors des aliments transformés à zéro calorie, votre corps recevra une certaine quantité de calories.

 Néanmoins, la suralimentation est l'une des principales causes de la prise de graisse. Pour la promotion de la santé en général et la gestion de l'obésité en particulier, il est vital de limiter votre apport énergétique.

Conseil pratique :Comment brûler la graisse du ventre rapidement

 

Comment augmenter votre NEAT

Il existe quelques moyens simples pour les adultes occupés d'augmenter leur NEAT afin de promouvoir un équilibre énergétique plus conforme aux experts en santé publique. Essayez quelques-unes de ces méthodes en plus des trois activités physiques spontanées déjà mentionnées pour brûler plus de calories tout au long de la journée.

 

  1. La bougeotte, ça aide !

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La bougeotte est une excellente méthode pour augmenter la NEAT pour toute personne qui passe de longues périodes en voiture ou assise à un bureau. Même les employés de bureau dont les doigts sont occupés à taper à la machine peuvent tirer profit d'un tapotement des pieds ou d'un remuement des orteils. La bougeotte ne vous fera pas perdre de poids en soi, mais c'est un excellent moyen de combler les temps morts et d'augmenter votre NEAT.

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  1. Arrêtez de vous asseoir tout le temps

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Certains employés de bureau investissent même dans des tapis de course qui s'installent sous leur bureau afin de pouvoir faire de l'exercice pendant qu'ils travaillent.

 

Il n'est pas nécessaire d'aller aussi loin, même si cet exercice intentionnel permet de brûler plus de calories que la simple position debout. La position assise est l'un des éléments les plus néfastes de nos modes de vie sédentaires modernes. Elle peut affecter la circulation sanguine et détériorer notre posture au fil du temps. La position debout est le moyen le plus simple d'augmenter la NEAT.

 

  1. Bougez plus

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Que vous fassiez la queue ou que vous attendiez le début d'une conférence téléphonique à votre nouveau bureau debout, sauter d'un pied sur l'autre ou danser  peut rompre de longues périodes d'immobilité et augmenter vos niveaux de NEAT.

 

Une autre bonne façon de bouger davantage au cours de la journée est de vous forcer à vous garer plus loin de votre destination, à prendre les escaliers ou à marcher pour parler aux gens au lieu de les appeler au téléphone. Les podomètres sont également très utiles pour mesurer ces efforts.

 

  1. Boostez votre Orexine

(qu'est ce que l'orexine)

Des études montrent que l'augmentation de l'orexine, un neuropeptide, contrebalance les faibles niveaux d'activité physique, notamment la diminution de la NEAT. Il existe des moyens holistiques de stimuler le système d'orexine de votre corps, notamment les aliments fermentés et la lumière du soleil. Le thé vert, les oméga 3 et les fibres peuvent également aider.

 

Même si vous augmentez votre NEAT avec d'autres méthodes, pensez à stimuler votre système d'orexine. L'orexine stimule l'éveil et peut vous aider à vous sentir plus vif tout au long de la journée. De plus, ces aliments sont généralement bons pour la santé pour une variété d'autres raisons que la stimulation de l'orexine.

 

  1. Prenez un animal de compagnie

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Les animaux de compagnie sont un moyen amusant d'augmenter le taux de NEAT. Les chiens encouragent particulièrement leurs maîtres à faire des promenades et à jouer à des jeux actifs comme le jeu de la balle. Si vous avez du mal à vous motiver, un chien qui gémit pour aller dehors est peut-être ce qu'il vous faut. De plus, avoir un animal de compagnie est gratifiant à bien d'autres égards. la compagnie d'un animal contribue à une meilleure santé générale.

 

Conclusion :

La perte de poids et le bien-être général sont deux objectifs communs à de nombreuses personnes. Notre époque moderne est marquée par des inventions technologiques qui ont rendu obsolètes de nombreuses activités physiques, ce qui est l'une des causes de l'épidémie d'obésité actuelle.

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Les culturistes, les haltérophiles et tous ceux qui tentent d'atteindre un objectif particulier de perte de poids doivent garder à l'esprit leurs niveaux de NEAT. De même qu'une activité physique rigoureuse peut contribuer à créer un bilan énergétique négatif pour la perte de poids, il est possible d'augmenter le taux de NEAT pour aider l'organisme à brûler des calories. Associés aux bonnes précautions alimentaires, la NEAT et l'exercice physique peuvent augmenter votre déficit calorique et donc vous aider à perdre du poids.

 

Lorsque nous disons que nous brûlons des calories, ce n'est pas une simple expression. "Thermogenèse" signifie brûler de la chaleur. Le corps de tous les mammifères crée de la chaleur à la suite de la production d'énergie dans des tissus spécialisés, dont les muscles squelettiques. De nombreuses personnes se concentrent sur la thermogenèse liée à l'activité physique ou sur des programmes d'exercices intentionnels lorsqu'elles se fixent un objectif de perte de poids. Bien que cela soit logique car les exercices intentionnels comme la course ou l'haltérophilie permettent de brûler des calories à un rythme plus élevé, la NEAT peut vous aider à brûler de petites quantités de calories en permanence tout au long de la journée.

 

Les dépenses énergétiques sont en baisse pour la plupart de la population des pays occidentaux grâce à la technologie qui nous permet de travailler à domicile, de faire des achats en ligne et, en général, d'éviter toute activité physique sérieuse si nous le voulons. La thermogénèse d'activité sans exercice joue un rôle énorme dans l'obésité humaine et peut également aider à prévenir l'obésité lorsqu'elle est employée en tandem avec un exercice régulier et des ajustements alimentaires. L'épidémie d'obésité est en grande partie le résultat de l'incroyable facilité d'accès de nombreuses personnes aux aliments sucrés, gras et riches en calories et du mode de vie sédentaire qui est devenu si courant dans la plupart des pays du monde.

 

Les comportements sédentaires, comme s'affaler sur le canapé en rentrant du travail, sont omniprésents dans notre société de commodité, mais il est facile d'y mettre fin avec NEAT. Même de petites périodes d'activité relative avec NEAT suffisent à freiner dans une certaine mesure les effets d'un mode de vie sédentaire. De plus, il est beaucoup plus facile d'inclure une activité physique génératrice de NEAT dans une routine quotidienne typique que de prévoir une séance de gymnastique.

 

Il vous faudra également beaucoup plus de temps à la salle de sport pour brûler des calories qu'avec une activité NEAT simple comme la bougeotte ou une activité de loisir comme jouer de la guitare ou se promener. Bien sûr, les soulevés de terre et le retournement de pneus brûlent une tonne de calories, mais la dépense énergétique est si importante que vous vous épuiserez très probablement si vous essayez de faire l'un ou l'autre de ces exercices pendant une durée comparable à celle des activités NEAT.

 

 L'augmentation de la dépense énergétique nette est un excellent moyen de favoriser la perte de poids lorsqu'il n'est pas possible de faire une véritable séance d'entraînement. De plus, cela vous rendra la vie plus agréable. Même si nous aimons tous nos smartphones et nos applications de médias sociaux, il est agréable de s'en éloigner et de bouger à la place. Combinez ces activités qui stimulent l'activité physique avec une bonne alimentation et une activité physique régulière, et vous serez en pleine forme en un rien de temps.

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