juin 02, 2021 6 minutes de lecture

Combien de pompes devez-vous faire pour montrer des bras toniques ?

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Ils font également travailler vos pectoraux et votre tronc.

Il s'agit d'un exercice très complet qui vous permettra d'afficher des bras toniques, l'un des objectifs de nombreuses femmes. Mais vous n'améliorez pas seulement cette zone, et c'est qu'avec les pompes ou les push up vous allez travailler les muscles du haut du corps. Tout d'abord, il faut mentionner que les pompes sont un exercice de force par excellence. Dans toutes ses versions, elles nous aident à gagner en force et en endurance et sont idéales pour travailler les triceps et les pectoraux, mais aussi pour entraîner les muscles centraux et abdominaux, les pompes améliorent la souplesse, aident à brûler les graisses et renforcent la colonne vertébrale et le haut du corps, si elles sont effectuées correctement. "cliquez ici pour savoir comment brûler la graisse du ventre"

 

 Combien devez-vous en faire ?

Comme pour le nombre de squats ou d'abdominaux, nous nous sommes demandé combien de pompes (répétitions/séries) il fallait faire par jour pour tonifier les bras. "Tout dépend de la condition physique de chacun et de l'objectif pour lequel ils les font, mais il est important de se dépasser un peu plus à chaque fois.

Il faut garder à l'esprit qu'il s'agit d'un entraînement des pectoraux et pas seulement des bras, même si le triceps fonctionne comme un muscle agoniste. Et il a également de grands avantages sur le plan cardiovasculaire. Qu'est ce qu'un muscle agoniste?

Bien que les répétitions dépendent de chaque personne, de sa corpulence, de son poids, de ses objectifs et d'autres détails individuels, pour voir des résultats et faire un bon travail des pectoraux et des bras, nous pouvons dire que faire 4 séries x 15-20 répétitions avec un repos entre 30-40" sera suffisant". Tous ceux qui ont des difficultés à atteindre ce nombre de séries et de répétitions avec ce repos, il est recommande de faire les pompes en reposant les genoux sur le sol.

 

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Contrôle et force posturale

Ce que nous recommandons , c'est de se mettre entre les mains d'un professionnel pour établir la manière idéale de les inclure dans chaque routine d'entraînement. Et surtout, dans quel but, car tout cela, ainsi que l'exécution correcte de l'exercice, est crucial avant de commencer à effectuer un grand nombre de répétitions. Mais de manière générale, la première chose que l'on peut dire, c'est que les pompes sont l'un des exercices les plus difficiles à réaliser correctement, car elles demandent beaucoup de contrôle postural et de force, puisqu'avec cet exercice, vous soulèverez au moins 50% du poids de votre corps. Si vous ne pensez pas en être capable ou si vous essayez et que vous n'y arrivez pas, la recommandation est d'effectuer la variation sur vos genoux, sinon vous risquez de vous blesser. quels sont les muscles des pectoraux?

 

Tout ce que vous devez garder à l'esprit pour bien les faire

Avant de commencer l'exercice, échauffer vos poignets et vos épaules. La principale chose à savoir est que le tronc doit rester stable pendant l'exercice. Faites particulièrement attention à la hanche, qui ne doit pas tomber. Pour ce faire, gardez votre abdomen en tension et vos fesses. Une fois que vous avez maîtrisé cette partie, concentrez-vous sur les mouvements. Positionnez bien vos coudes, le bras doit former un angle d'environ 45 degrés avec le tronc.

 

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Pas à pas :

  • La posture de départ doit être avec la poitrine et l'abdomen collés au sol et les mains à hauteur de poitrine. 
  • Placez vos coudes de façon à ce qu'ils soient toujours dirigés vers l'arrière. De cette façon, vous éviterez de les blesser et vous aurez plus de stabilité.
  • Quand vous montez, gardez votre abdomen et vos fesses serrés. La posture est très similaire à celle d'une planche, mais dans ce cas, nous ajoutons du mouvement par l'action des pectoraux et des bras.
  • Pendant le mouvement ascendant, gardez vos hanches en position, ne les laissez pas tomber.

 

Les différents types de pompes

Surcharger progressivement le haut de votre corps pour développer vos muscles ne signifie pas seulement augmenter constamment vos répétitions et vos séries. Vous pouvez également y parvenir en passant de versions plus faciles des pompes, comme les pompes modifiées à genoux, à des versions plus avancées et plus difficiles, comme les pompes claquées ou les pompes explosives.

  • Pompe inclinée

Envisagez les pompes inclinées si vous essayez de progresser vers des pompes complètes ou d'autres pompes, ou si vous avez besoin de vous ménager. Les pompes inclinées font travailler les mêmes muscles d'une manière similaire au mouvement traditionnel, mais nécessitent de placer vos mains sur une surface élevée, ce qui les rend plus faciles. Commencez à une altitude plus élevée pour des versions plus faciles et rapprochez vos mains du sol à mesure que votre force augmente. 

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source image: evofitness.ch

  • Plank push-up

Mettez votre corps au défi avec un travail isométrique en commençant sur vos avant-bras dans la position de la planche plutôt que sur vos mains. En utilisant un bras à la fois, vous passerez de vos avant-bras à vos paumes. Une fois que vous êtes en position de planche haute, faites marche arrière et redescendez sur vos avant-bras, un bras à la fois. 

 

  • T push-up

Cette variante vous permet d'effectuer des pompes standard, mais en sollicitant davantage vos épaules entre les répétitions. Au sommet de chaque répétition des T push-ups, vous faites pivoter votre corps en une planche latérale, en levant votre main libre vers le plafond. Mais il n'est pas nécessaire d'empiler vos pieds ; vous allez simplement pivoter sur eux en fonction du sens de la rotation. 

 

  • Diamond push-up ( pompe diamant)

Vous avez peut-être aussi entendu parler des pompes en forme de diamant comme des pompes pour triceps. Au lieu d'écarter vos mains de la largeur des épaules, vous les rapprocherez sous vous, les pouces et les index se touchant pour créer une forme de diamant. À partir de là, vous ferez les pompes comme vous le feriez normalement, en gardant les coudes rentrés tout le temps. 

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  • Pompe déclinée

Si vous faites un nombre astronomique de pompes standard, mettez-vous au défi avec cette variante. Pour les pompes sur le déclin, vous placerez vos pieds sur une surface surélevée afin d'augmenter l'angle de votre corps et le degré de difficulté. Pour rendre l'exercice plus difficile ou plus facile, essayez différentes hauteurs de surface ou même votre rythme. 

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source image: prise-de-masse-rapide.fr

  • Pompe pliométrique

Avec un push-up pliométrique de base, vous vous abaissez à quelques centimètres du sol, comme d'habitude. Concentrez-vous ensuite sur la force explosive en poussant votre corps vers le haut de façon à ce que vos mains se soulèvent de quelques centimètres du sol entre les répétitions. Si vous êtes novice en plyométrie, commencez lentement et atterrissez doucement pour éviter de vous blesser au poignet. 

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Avantages des pompes

Vous savez déjà que les pompes sont un moyen simple et sans obstacle de commencer à développer votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Mais il existe d'autres avantages des pompes auxquels vous n'avez peut-être pas pensé.

 Elles développent la force aussi efficacement que le développé couché

Les participants à une étude ont gagné autant de force en faisant des pompes avec une bande que d'autres en faisant des presses de poitrine lestées. Ne vous inquiétez donc pas si les gens utilisent tous les bancs lors de votre journée d'entraînement du haut du corps.

 C'est un moyen facile de mesurer la forme physique générale.

En dehors de votre examen médical annuel, les pompes peuvent être un moyen facile d'évaluer les progrès de votre condition physique générale. Une étude a révélé que le nombre de pompes effectuées en 30 secondes était en corrélation avec une bonne santé cardiovasculaire sur une période de 10 ans chez les pompiers masculins.

 De plus, les pompes sont un exercice de poids corporel, donc plus vous êtes mince, plus vous serez capable d'en faire. Cela en fait une mesure indirecte de la composition corporelle.

 Elles peuvent également améliorer votre condition cardiovasculaire. les pompes dans votre routine "font également travailler le système cardiovasculaire, surtout si elles sont intégrées à des exercices à fort volume." Intégrés à un circuit cardio composé, par exemple, de squats, de tractions et d'haltères, les push-ups peuvent contribuer autant à la santé cardiaque qu'à la taille de la poitrine et des triceps.

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 Est-il possible de faire des pompes tous les jours ?

Les pompes peuvent être effectuées la plupart des jours de la semaine.  toutefois de les aborder avec plus de prudence si vous avez ou avez eu des blessures au niveau du haut du corps.

 Vous pouvez faire des pompes tous les jours si vous en faites une quantité modeste. White définit cela comme 10-20 pompes si votre maximum est de 25 répétitions, 2 séries de 10-20 si votre maximum est entre 25 et 50 répétitions, et 2-3 séries de 10-20 si votre maximum est supérieur à 50 pompes.

Si vous faites beaucoup de séries et que vous atteignez un volume élevé, j'essaierais de les faire tous les deux jours

 Mais, comme toujours, vous devez adapter ce plan à votre corps et à votre niveau de forme. Si vous vous sentez extrêmement endolori un jour, on suggère de ne pas faire de pompes et de les reprendre le jour suivant.

 

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