avril 14, 2021 6 minutes de lecture

Pour gagner de la masse musculaire, il est essentiel de suivre certaines directives qui vont au-delà du type d'entraînement que vous effectuez si vous voulez constater les résultats.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire ou si vous essayez déjà mais que vous ne voyez pas les résultats, dans cet article nous allons essayer de vous offrir les meilleurs conseils et les clés pour que vous puissiez continuer à maintenir votre progression et que petit à petit vous remarquiez une croissance musculaire.

homme-musclé-masse musculaire

 

il est important de pratiquer une activité physique régulière en suivant les conseils d’un coach si possible, en plus de suivre un régime alimentaire adapté à l'objectif à atteindre, en privilégiant les aliments riches en protéines.

 Il est également important de laisser au muscle le temps de se reposer et de se développer, car pendant l'exercice, les fibres musculaires sont blessées et envoient un signal au corps qui indique la nécessité d'une récupération musculaire, et c'est au cours de celle-ci que la masse musculaire est gagnée.

 L'alimentation est également un élément fondamental dans le processus de prise de masse musculaire, car elle fournit les nutriments nécessaires pour que le diamètre des fibres musculaires puisse augmenter, assurant ainsi l'hypertrophie.

bol de céréales

 

 

Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez vous concentrer sur les 3 facteurs les plus importants pour la prise de masse musculaire :

Entrainement

Alimentation

Repos

Si vous parvenez à équilibrer ces trois aspects, vous pouvez être sûr que vous constaterez une progression.

 

Voici quelques conseils à respecter:

  1. Faîtes chaque exercice lentement
  2. N'arrêtez pas l'exercice lorsque vous ressentez une douleur.
  3. S'entraîner 3 à 5 fois par semaine
  4. Manger des aliments riches en protéines
  5. Commencez l'entraînement par des exercices de renforcement musculaire.
  6. Changez la routine toutes les 4 à 5 semaines
  7. Chaque exercice doit être effectué en utilisant 65% de la charge maximale.
  8.  Lorsque vous atteignez votre objectif, n'arrêtez pas de faire du sport.

 

  1. faites chaque exercice lentement

Les exercices musculaires doivent être effectués lentement, principalement pendant la phase de contraction du muscle, car en effectuant ce type de mouvement, plus de fibres sont blessées pendant l'activité et plus efficace sera le gain de masse musculaire pendant la période de récupération du muscle. Voici un programme d'exercices pour gagner de la masse musculaire.

homme-haltère

 

En plus de favoriser l'hypertrophie, l'exécution lente du mouvement permet également à la personne d'acquérir une meilleure conscience de son corps, évitant ainsi les compensations pendant l'exercice qui finissent par le rendre plus difficile.

 

  1. N'arrêtez pas l'exercice lorsque vous ressentez une douleur.

Lorsqu'on ressent une douleur ou une sensation de brûlure pendant l'exercice, il est recommandé de ne pas s'arrêter, car à ce moment-là, les fibres blanches du muscle commencent à se décomposer, ce qui entraîne une hypertrophie pendant la période de récupération.

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 Cependant, si la douleur se situe dans une articulation utilisée pour effectuer l'activité ou dans un autre muscle qui n'est pas directement lié à l'exercice, il est recommandé d'arrêter ou de diminuer l'intensité de l'exercice pour éviter toute blessure.

 

  1. S'entraîner 3 à 5 fois par semaine

Pour gagner de la masse musculaire, il est important de s'entraîner régulièrement, et il est recommandé de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine et de travailler le même groupe musculaire 1 à 2 fois.

 

  1. Manger des aliments riches en protéines

Pour gagner de la masse musculaire, il est important que la personne ait une alimentation saine et riche en protéines, car celles-ci sont responsables de l'entretien des fibres musculaires et, par conséquent, sont directement liées à l'hypertrophie. En plus d'augmenter l'apport en protéines, il est également important de consommer de bonnes graisses et plus de calories que vous n'en dépensez. En savoir plus sur le régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire.

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Dans le cas des protéines, il est recommandé d'augmenter votre consommation de protéines si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Les protéines sont le principal macronutriment qui construit les muscles et, selon la quantité consommée par jour, elles peuvent contribuer à la construction musculaire ou, au contraire, entraîner une perte de masse musculaire.

Il existe des sources de protéines végétales de haute qualité, qui peuvent fournir jusqu'à 36 g par 100, comme les graines de soja. Vous avez également des cacahuètes, des lentilles ou des pois chiches parmi d'autres aliments. D'autre part, parmi les aliments riches en protéines animales, on trouve le poulet, le fromage, le saumon, les œufs, etc.

 

entonnoir-proteine

Quant aux glucides, ils sont indispensables pour augmenter le volume de nos muscles et avoir assez d'énergie pour affronter nos entraînements, mais il faut aussi consommer ceux de bonne qualité. Choisissez toujours la version complète des aliments, qu'il s'agisse de céréales, de riz, de pâtes ou de pain, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments. Les pommes de terre, les patates douces, le quinoa, les lentilles ou les pois chiches fournissent également une grande quantité de glucides.

 

  1. Commencez l'entraînement par des exercices de renforcement musculaire.

Il est important que l'entraînement se fasse de manière intense, étant recommandé de commencer par un léger échauffement, qui peut se faire par des exercices d'aérobic ou par la répétition rapide d'un exercice de musculation qui fera partie de l'entraînement du jour.

 

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Après la musculation, il est recommandé d'effectuer également un entraînement aérobie, qui contribuera à augmenter le métabolisme et la dépense calorique, favorisant également l'hypertrophie.

  1. Changez la routine toutes les 4 à 5 semaines

Il est important de modifier l'entraînement toutes les 4 à 5 semaines pour éviter l'adaptation musculaire, qui peut interférer avec le processus d'hypertrophie. En outre, il est important qu'après 5 semaines, le formateur évalue les performances de la personne et les progrès réalisés et indique la mise en œuvre d'autres exercices et de nouvelles stratégies d'entraînement.

battle rope
  1. Chaque exercice doit être effectué en utilisant 65% de la charge maximale.

Les exercices doivent être effectués en utilisant environ 65 % de la charge maximale pouvant être atteinte en une seule répétition. Par exemple, lorsqu'une seule répétition de l'extension des cuisses avec 30 kg est réalisée pour effectuer la série complète de l'exercice, il est indiqué qu'un poids d'environ 20 kg est utilisé pour effectuer la série complète.

disque de fonte

 

Au fur et à mesure que la personne s'entraîne, il est normal que les 20 kg se sentent plus légers, il est donc nécessaire qu'il y ait une augmentation progressive, car de cette façon il est possible de favoriser l'hypertrophie.

 

  1. Lorsque vous atteignez votre objectif, n'arrêtez pas de faire du sport.

Après avoir atteint la masse musculaire souhaitée, vous ne devez pas arrêter de faire du sport, afin de ne pas perdre la définition obtenue. En général, la perte de masse musculaire peut être observée après 15 jours d'absence d'entraînement.

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Vous pouvez voir les premiers résultats de la salle de sport avec au moins 3 mois d'exercices réguliers de musculation, et avec 6 mois d'exercices il est déjà possible de remarquer une bonne différence dans la croissance et la définition des muscles. Toutefois, l'amélioration de la condition cardiovasculaire peut être constatée dès le premier mois.

 

En outre, l'utilisation de suppléments de protéines ou de créatine est une excellente option pour aider à gagner de la masse musculaire, mais ces suppléments ne doivent être pris que sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste. Voir comment prendre de la créatine.

 Le repos vous aide aussi à grandir

Le troisième élément important pour gagner de la masse musculaire est aussi d'apprendre à se reposer correctement. Après l'entraînement, en plus de donner à votre corps la bonne alimentation pour récupérer plus rapidement, vous devez garder à l'esprit que le repos fera également partie de votre routine. En fait, c'est au cours de cette période que vos muscles commencent à récupérer du stress auquel ils ont été soumis pendant l'entraînement et sauter cette étape peut entraîner des blessures et les résultats ne seront pas ceux escomptés.

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Il est essentiel de s'accorder un minimum de 48 heures de repos avant d'entraîner le même groupe musculaire, ainsi que de dormir 7 à 8 heures par jour. De même, il est également conseillé de se reposer entre les séries pendant environ 60 secondes pour être plus efficace au moment d'exécuter la technique dans chaque exercice.

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